▲現代人工作壓力大，無法好好放鬆入眠。（圖／pexels）
作者：蓓兒．帕瓦（Bal Pawa）
摘自：《超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調》
●精選書摘
到了就寢時間，神經系統應該進入休息與消化模式，所以可以進行一些放鬆儀式。洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂，就可以減慢大腦的運作速度，並且放鬆肌肉。壓力會破壞睡眠的品質，所以要多練習放鬆技巧，例如腹式呼吸法、正念冥想等。
睡眠催眠相當有效，患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時，人就好像被催眠，意識狀態會有所轉變。在第一階段的睡眠期，想像一些療癒的畫面和圖像，就有助於入眠。運用所有的感官，想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始，先觀察自己肌肉有沒有放鬆，並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時，想像自己身體完全陷入床墊，然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面，就能獲得一夜好眠，帶著滿滿的能量與活力醒過來。
引導自己想像各種畫面與場景，就能走入潛意識的世界，清理一些沒來由的負面想法，重新獲得主控權，以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多，各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。加拿大的兒童心理學家庫特納（Leora Kuttner）也運用這項技巧去幫助青少年轉移注意力，以度過痛苦的骨髓移植手術。這樣一來，他們就不用依賴大量的藥物去緩解疼痛。在她的指導下，有些患者會想像針頭正在將美麗的金黃色療癒液體注入自己的身體，又好像小精靈一樣吃光所有的癌細胞。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子，逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量，並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地，上床就寢時，可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。
先安靜地躺下來。想像你自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上，輕鬆地望著平靜的藍天，而平緩的波浪輕柔地拍打著你。運用每一個感官，想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步，踩著細緻又輕柔的海砂；溫暖的海風輕輕吹拂頭髮，落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景，只要讓你感覺平靜，讓你自己沉醉於其中就好。
如果你無法順利想像這些畫面，試試my Sleep Button 這款手機APP，在它的幫助下，每隔幾秒你心中就會出現各種靜物的影像（一支筆或一台車子）。為了練習冥想，我建議使用Headspace、Buddhify 或Insight Time 等手機APP。最新的研究也證實，聲波科技對睡眠有幫助。
雙耳波差（Binaural beats）是一種聲音檔，聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音，但大腦會自動統合成一個音訊，其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音，就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時，患者會分別收聽四種頻率的雙耳波差，以四個大腦的睡眠區塊。
使用影像與聲音類的手機APP前，記得調低螢幕亮度，以免光線太刺激；戴上耳機，以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行二十一天，才能建立起新的睡眠神經路徑，身體才會受到制約。成功的話，就能睡得深沉且平靜。
▲作者在書中如何放鬆緊繃的身心，讓自己有好的睡眠品質。（圖／時報出版提供）
★本文經時報出版授權，摘自《超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調》
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