▲連假結束後重返工作崗位超厭世。（示意圖／取自Pakutaso）
文／聯安預防醫學機構 聯青診所倪家珍心理師
民眾提問：
才剛開工，工作就立刻排山倒海而來！長期工作被壓得喘不過氣，卻也一直無法從中獲得成就感，現在只要一想到上班就完全提不起勁，甚至開始萌生自我懷疑的念頭，請問心理師，我該怎麼辦比較好？
倪家珍心理師回覆：
「適度壓力」是成長中非常重要的關鍵，當壓力超過舒適圈一定程度時，能夠激發出潛能，是學習過程中的驅動力。但是，當壓力長期超過身心負荷時，就會開始對健康產生影響，臨床上不乏有許多類似的個案。
這些行為、症狀都是「工作壓力爆表」徵兆
正因壓力是主觀的看法與感受，每個人的容受度也有差異，民眾可以先從身體現象做判斷，例如：常頭痛、便秘或拉肚子頻率高、心跳變快、流手汗、嚴重失眠、胃酸過多、胃潰瘍或有慢性疲勞等症狀，都可能是壓力超量的症狀！更嚴重者，則有可能當想到要去上班的念頭就開始感到害怕，或是以前可以執行的事，現在覺得困難，或是難以完成，精神無法集中。
不只是生理和認知上的徵兆，行為上也可能有改變，例如：吃甜食的頻率和份量增加，或是喝過多的咖啡提神，購物頻率變高，還有些人則是靠由藥物或飲酒來消化處理。上述行為也許有短暫的效用，但長期下來都有後遺症，且最重要的是這些方法都不能從根源改善心理壓力，一旦壓力事件發生，更多生理不適症狀又開始惡性循環，嚴重影響身心健康。
▲壓力過大會對身體產生許多影響。（圖／聯安預防醫學機構提供，下同。）
別讓壓力影響身心健康！ 3招解開壓力的枷鎖
若想要避免身體因為壓力亮起紅燈，學會適時放鬆、調節壓力、處理情緒很重要，我分享以下三招，協助大家調節壓力。
ㄧ、學會認知自己目前狀態：
這是最重要的第一步，自我察覺現在正在承受的感受、想法、情緒，我們如何詮釋正在面臨的處境，是重要的壓力來源。通常壓力來源可分成：外在壓力事件(工作、人際關係、親人的照顧等)、內在壓力事件(自我要求、對於未來的憂慮)，審慎評估自己的壓力源頭是什麼？當找到壓力源頭與梳理相關的思維、情緒慣性反應，就容易進行調整，減輕心中的負荷。
壓力事件發生後，也可進一步將事件區分，哪些是自己可以掌控、哪些是不可以掌控。例如：擔心遲到，出門路況塞不塞車不是自己可以掌控的，但可以選擇提早出門。因此，面對可以掌控的壓力時，可以嘗試找到解決問題的方法，面對不能掌控的壓力，則可以針對自身的觀點或情緒作調節。
二、運用心理量表與生理檢測掌握壓力：
「壓力指數量表」是一個提供民眾瞭解目前自身壓力狀態的參考工具。但其實在臨床上也發現，不少民眾其實身心長期承受極大壓力，但主觀上卻不覺得自己壓力超標，因此建議可以進一步做「功能醫學-壓力荷爾蒙檢測」或是「自律神經檢測HRV」，來了解現在身心是否壓力乘載過荷。
▲自我壓力檢測表。
三、 學會適時放鬆自己：
面對壓力來襲，身體會自動採取合適的應對反應。因此，如何在壓力反應過後，讓身體回歸放鬆與平衡，是很重要的。
但有些民眾就是無法「放鬆」，因為一放鬆下來就會覺得自己「太廢」，在我的臨床經驗中尤其是男性更為明顯。或者也有部分民眾，處於緊張或高壓狀態卻不自知，建議可以觀察自己是否有常緊握拳頭、習慣性咬指甲、磨牙、咬牙，身體易不自主地緊繃、語調變高、語速變快，說話跳躍等現象。生活中，也不乏民眾對於工作責任感已「過度內化」，習以為常，進而忽略或否定休閒娛樂的重要性。
在鬆緊之間，找到自己生活的節奏，放鬆與生活樂趣是絕對必要的。可以從練習改變「呼吸」速度開始做起，刻意讓吐氣變長、比吸氣還要長，同時也可以搭配正念減壓練習、瑜伽、太極拳、雅樂身心動態等，進行全身性的身心動態活動，幫助身心放鬆。
▲全身性的身心動態活動，能幫助身心放鬆。（圖／pixabay）
日常生活中運動、飲食、睡眠對於放鬆、舒緩壓力也很重要，飲食中可以多選擇優質蛋白質、維生素B群、葉酸、Omega-3的食物，並藉由上述方式找回身體內在力量，達到心靈的平靜與和諧。
尤其現代人很辛苦，工作時間很長、經濟負擔、社交人際、婚姻/婆媳關係、孩子教養、父母的老病照顧，這些都可能是慢性長期的壓力源，如果您覺察到自己的焦慮或情緒，已經難以自我調節，也可以透過專業檢查、心理諮詢，來進行心理壓力的梳理與管理，不要害怕尋求幫助，才能迎向自在人生。
▲8種讓人心情愉悅的食物。
本文經授權轉自：聯安預防醫學機構《開工厭世？心理師3招解開壓力的枷鎖》
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