▲忙碌的生活中有時會遇到失眠問題，萬一隔天還要早起，恐怕更加焦慮，專家建議「別擔心」。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者張寧倢／編譯
你曾遇過隔天清晨5點的班機；老闆在每周例會總是特別早到；學校明天開學等等，各種重要原因讓你必須早起，但前一晚卻睡不著的情況嗎？睡眠專家表示「擔心是沒用的」，也建議民眾「不要強迫自己入睡」，因為對於睡眠的焦慮將會整夜反覆浮現在腦海中，越想入睡就越容易失眠。
美國南加大凱克學院（Keck School of Medicine of USC）的臨床醫學副教授達斯古塔（Raj Dasgupta）表示，強求是沒有用的，「現實情況是我們越想放鬆，越想進入睡眠狀態，就會越擔心失去寶貴的睡眠時間，因此更難一夜好眠。」芝加哥西北大學的規律與睡眠醫學中心主任茲伊（Phyllis Zee）博士也說，「如果你無法入睡，請不要擔心，擔心是沒用的。」
面對隔天清晨必須早起的「入睡焦慮」，專家們提出了7招建議：
一、不要嘗試不可能的事
除非你是早起的人，否則不要試圖在晚上9點入睡，因為這時間對你的生理時鐘而言太早了，只會讓你徒增煩惱。茲伊建議，可以從晚上8點、9點左右就調暗燈光，把目標設定在晚上10點睡覺。
二、避開藍光
另外，達斯古塔建議睡前2小時務必避免3C產品的藍光或強光，因為它會讓大腦認為「現在還是白天」，有礙褪黑激素等影響睡眠的關鍵激素釋放。
三、進行冥想、正念或「4-7-8呼吸法」
達斯古塔建議，可以用正念和冥想來幫助身心平靜，讓進入睡眠前的過渡期更放鬆、愉快。其中一種方法是專注於呼吸，利用「4-7-8呼吸法」也就是深呼吸4秒、屏氣7秒、吐氣的同時一邊從1數到8，重複幾次後再停下來，並觀察自己是否感到更加放鬆。
▲一起床就接收太陽光有助於身體更快甦醒。（示意圖／取自免費圖庫pexels）
四、陽光很重要
茲伊表示，當你特別需要早起的那天，一起床後可以立刻打開明亮的光源，然後盡快進入太陽光底下，它會向大腦傳達「現在是白天」的訊息，阻止褪黑激素生成。達斯古塔說，白天的自然陽光有助於保持人體晝夜規律，能提高白天的身體能量和夜間睡眠品質。
五、找時間小睡一下
突然早起可能會讓前一晚睡眠不足，導致「睡眠驅力」（sleep drive）很高，茲伊認為，可以預先計畫在午後找個時間小睡20到30分鐘，然後夜間盡量早點上床休息，「晚上10點到10點半左右會更容易入睡。」
六、避免酒精和甜食
午後避免攝取咖啡因，睡前不飲酒。達斯古塔解釋，這兩者都會干擾睡眠，若晚餐後肚子又餓了，零食必須少量，選擇不含糖、容易消化的食物，才不會影響睡眠。
七、如果半夜被手機吵醒？
如果以上都做到了，也順利入睡，卻在半夜被親友打電話吵醒該怎麼做呢？約翰霍普金斯大學醫學院肺部與重症醫學科睡眠研究主任波洛茨（Vsevolod Polotsky）表示，首先不要開燈，試著冷靜、盡快結束通話並回到床上，如果10分鐘內還睡不著，就到另一個房間，在昏暗的燈光下找一本無聊的書來讀，不要看手機訊息或開電腦收email，不要洗碗、外出或運動，只要冥想或放鬆下來想些快樂的事，不要擔心。
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