▲營養師建議外食族，掌握飲食原則，在方便求快的情況下，又能兼顧營養與健康。（圖／Unsplash）
生活中心／綜合報導
現代人生活忙碌，許多人三餐都是在外解決，不但容易忽略營養攝取的均衡，還可能不小心吃進過多熱量，營養師高敏敏，奉上6大常見店家，低熱量組合搭配，讓你吃得營養又美味。
火鍋店
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品/湯：昆布湯底
1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。
2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量 淺嚐即可。
3.以昆布湯底為優先 少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等 少選擇五花肉。
5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。
麵店
主食：陽春湯麵
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：海帶
飲品/湯：無糖紅茶
1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
2.燙青菜上不要加肉燥 以免攝取過多油脂。
3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。
4.無糖茶也不錯。
壽司店
主食：鮭魚壽司
蛋白質：茶碗蒸
配菜：涼拌小菜
飲品/湯：無糖抹茶
1.建議可以以魚類的原味壽司為主 像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。
雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油 所以適量吃是沒問題的。
2.日本壽司常給人清爽的印象，但其實也是暗藏了玄機。
提醒大家避免焦糖炙燒，因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等。
3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司充滿各種食材、小黃瓜等，可以吃到比較多營養，不只營養價值高 又能有飽足感。
便當店
主食：糙米飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品/湯：紫菜湯
以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡 如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多。
1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序 搭配細嚼慢嚥 減緩血糖上升。
3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康。
速食店
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品/湯：鮮奶
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？
1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。
2.配餐以沙拉及鮮奶 取代高熱量的薯條及含糖飲料。
3.沙拉比較要注意的是 沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。
少選擇凱薩醬及美乃滋，會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。
牛肉麵店
主食：麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：涼拌小黃瓜
飲品/湯：清燉湯底
1.喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。
2.肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可。
3.麵條以粗麵為優先，除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！
▲營養師高敏敏建議6種外食搭配，熱量較低又能攝取到身體所需的營養。（圖／取自高敏敏營養師臉書）
最後，高敏敏不忘提醒大家，雖然以上建議的飲食搭配，吃完也要記得多活動，來維持身體不往橫向發展，才能瘦得健康。
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