▲冬天是吃薑母鴨的好時機。（圖／記者游瓊華攝）
記者楊晏琳／綜合報導
冷空氣來襲，今日斷崖式降溫有感，不少人會選擇吃鍋、食補方式提升禦寒能力，卻又不免擔心愈補愈胖。營養師分享3點訣竅，不僅提升防護力且不容易發胖，冬日進補也能健康無負擔。
冬季怎麼補最恰當？營養師廖欣儀在「欣儀的營養聊天室」指出，人體在缺乏鐵質時比較怕冷，因此可著重在鐵質的補充；並建議以優質蛋白質與優質脂肪作為能量來源，攝取高CP值的營養素，不僅提升防護力也不容易發胖。「低負擔的冬日進補，應以足夠鐵質、優質蛋白、攝取好油、足夠纖維為原則。」
冬日進補，3招減低負擔：
1. 鍋物選瘦肉去浮油
冬季藥膳鍋的肉品通常以紅肉居多，如羊肉爐、藥燉排骨或薑母鴨等，這種紅肉的動物性來源鐵質較容易被人體吸收，但飽和脂肪酸也相對較高。此時可將火鍋上層的浮油撈起丟棄不喝，肉類選擇瘦肉的部分，避免吃動物皮，不過量攝取肉類，再增加蔬菜類或菇蕈類等熱量低又高纖的食材，即可幫助減輕身體負擔。
若為素食者，則可選黑豆、黃豆製品攝取蛋白質，從綠葉蔬菜、全穀類等食材來獲取植物性鐵質。
▲冬日進補應避免過量攝取肉類，並增加蔬菜、蕈菇等高纖食材。（圖／記者蔡佩旻攝）
2. 攝取優質脂肪酸
脂肪可提供能量維持體溫，但吃過多動物油及飽和脂肪酸會影響體態或影響血脂肪，建議有慢性病或心血管疾病者可改吃堅果，或烹調時使用橄欖油、亞麻仁油等植物油，多攝取ω-3與ω-9脂肪酸，降低飽和脂肪酸比例，預防發炎並維護心血管健康。
像腰果、南瓜子、黑芝麻等堅果類，除了含有優質脂肪酸與維生素E外，鐵、鎂、鈣等礦物質也十分豐富，營養價值高。可每日補充一湯匙堅果，平衡體內ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸比例，以降低身體負擔。
3. 適量養生中藥材
容易手腳冰冷者，可搭配適當的中藥材如當歸、紅棗、枸杞，或辛香料如薑、蒜等幫助暖和身體；特殊體質或有慢性病者，可尋求中醫師開立適合自己的溫補藥材，才不會補錯方向。
此外，廖欣儀也提到，運動可保持身體靈活，維持肌肉量，也能幫助身體代謝正常。血液循環好，維持體溫的能力更好，「因此規律的運動在寒冷的冬天也是很重要的。」
不過廖欣儀提醒，若有慢性病、三高或正值感冒或發炎時期，食補過頭可能反造成身體負擔，要記得詢問醫師並選擇適合自己的食材，適量攝取才能吃得健康沒負擔。
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