▲ 冬至許多人會應景吃湯圓，象徵添歲與圓滿。（圖／Unsplash）
生活中心／綜合報導
明天（22日）就是冬至，許多人會在這天吃象徵團圓、圓滿的湯圓，營養師高敏敏整理出市售「20款湯圓熱量排行榜」，更指出吃下1顆包餡湯圓，得快走10到20分鐘才能消耗掉，提醒民眾避免攝取過多熱量。
高敏敏指出，不要看小湯圓熱量很可愛，一盒200g 大約有50顆，吃完也有600多大卡，但其實吃湯圓有訣竅，熟記減少熱量的健康吃法，只要懂份量 就能安心吃不爆卡。
1. 包餡甜湯圓
內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃 不要再額外添加糖或配料，因為4顆就等於一碗白飯的熱量。
2. 包餡鹹湯圓
內餡含絞肉、油脂已經過調味，湯頭的配料就不要再用熱油爆香，改無油蔬菜湯底 如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用 做一餐吃，減少油脂攝取也能增加飽足感。
3. 無餡紅白小湯圓
不要看一顆只有6大卡，因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃，一盒約200g約有50顆，整盒吃完也有600多大卡，至於小湯圓配甜湯、鹹湯都百搭，但建議湯底避開濃糖水，如：紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯(每碗約211大卡)再加上20粒小湯圓再加半碗飯熱量，可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量，鹹口味的也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味。
4.掌握主食代換原則
建議吃湯圓時，可以把握主食代換原則，也就是說，吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓就應該少吃半碗飯，或是直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多，像是芝麻甜湯圓一次只吃1-2顆+天然的桂圓紅棗湯底。
▲小小一顆湯圓熱量不能小覷，吃多容易導致脹氣，民眾應適量攝取。（圖／翻攝自高敏敏營養師臉書粉專）
湯圓熱量圖鑑
大湯圓系列 （每一顆20g）
桂冠芝麻湯圓77.8kcal
桂冠紫糯芝麻湯圓 76.4kcal
義美奶茶湯圓74kcal
義美花生湯圓74kcal
桂冠花生湯圓 73.2kcal
義美芝麻湯圓 72.5kcal
義美草莓煉乳湯圓 72.5kcal
義美黑糖奶茶湯圓 69.5kcal
義美雞蛋布丁湯圓 65.5kcal
義美抹茶湯圓 65kcal
桂冠芝麻包餡小湯圓 64.4kcal
義美紅豆湯圓 64kcal
桂冠牛奶糖湯圓 64kcal
桂冠抹茶湯圓 62kcal
桂冠鮮肉湯圓 60.4kcal
桂冠流沙湯圓 58.8kcal
桂冠紅豆湯圓 57.6kcal
小湯圓系列 （每一小顆）
桂冠芝麻小湯圓(4g) 12.9cal
桂冠森永牛奶糖 小湯圓(4g) 12.8kcal
桂冠花生小湯圓(4g) 12.4kcal
桂冠抹茶小湯圓(4g) 12kcal
桂冠 小湯圓(3g) 6.5kcal
如果將湯圓熱量跟白飯做比較
大約是：
一碗飯（280大卡）
=4顆甜湯圓
=5顆鹹湯圓
=40顆無陷小湯圓
=2顆大湯圓+半碗甜湯
湯圓的Q彈口感 搭配豐富內餡 真的會讓人有一顆接一顆的衝動
提醒大家4種人要小心吃：
✔正在減肥者：易一顆接一顆，導致熱量爆卡、脂肪囤積，建議淺嚐即止
✔控血糖者：湯圓皮及甜內餡，易讓血糖飆高 請注意份量
✔腸胃易脹氣者：湯圓是糯米，支鏈澱粉多易脹氣，請細嚼慢嚥
✔咀嚼及吞嚥困難者：尤其小孩、老人要慎防噎到
有民眾問說水晶湯圓是不是比較健康？高敏敏表示，其實水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等），屬於低氮澱粉 比傳統糯米相比，更好消化、比較不容易脹氣，但畢竟還是澱粉 想吃得健康無負擔 最好還是運用「澱粉互相替換」的原則。
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