▲湯圓是冬至的應景飲食。（圖／品牌提供）
● 作者／高敏敏營養師
冬至就是吃湯圓的日子，你最愛哪種口味的湯圓？
營養師網羅了市售20款熱門湯圓的營養標示，並幫大家算出每顆熱量。
先說！不要看小湯圓好像熱量很可愛，一盒200g，大約有50顆，吃完也有600多大卡！
但其實吃湯圓有訣竅，來看看營養師推薦減少熱量的健康吃法。
▲只要懂份量，就能安心吃不爆卡！。（圖／翻攝自FB／高敏敏營養師）
包餡甜湯圓
因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料！
因為4顆就等同一碗白飯的熱量了！
包餡鹹湯圓
內餡含絞肉、油脂已經過調味，湯頭的配料就不要再用熱油爆香，改無油蔬菜湯底，如：昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用，做一餐吃。
減少油脂攝取，也能增加飽足感！
無餡紅白小湯圓
不要看一顆只有6大卡，因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃。
一盒約200g，約有50顆，整盒吃完也有600多大卡！
至於小湯圓配甜湯、鹹湯都百搭，但建議湯底避開濃糖水，如：紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯(每碗約211大卡)加上20粒小湯圓再加半碗飯熱量！
可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量。
鹹口味的也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味！
掌握主食代換原則
建議吃湯圓時，可以把握主食代換原則。
也就是說：吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓，就應該少吃半碗飯！
或是直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。
像我最愛芝麻甜湯圓，但一次只吃1～2顆＋天然的桂圓紅棗湯底。
先收藏熱量圖鑑再去採買吧！
你一次都吃幾顆呢？
奉上「湯圓熱量圖鑑」
你知道吃一顆包餡湯圓，要快走10～20分鐘才能消耗掉嗎？
● 大湯圓系列（每一顆20g）
☆桂冠芝麻湯圓 77.8kcal
☆桂冠紫糯芝麻湯圓 76.4kcal
☆義美奶茶湯圓 74kcal
☆義美花生湯圓 74kcal
☆桂冠花生湯圓 73.2kcal
☆義美芝麻湯圓 72.5kcal
☆義美草莓煉乳湯圓 72.5kcal
☆義美黑糖奶茶湯圓 69.5kcal
☆義美雞蛋布丁湯圓 65.5kcal
☆義美抹茶湯圓 65kcal
☆桂冠芝麻包餡小湯圓 64.4kcal
☆義美紅豆湯圓 64kcal
☆桂冠牛奶糖湯圓 64kcal
☆桂冠抹茶湯圓 62kcal
☆桂冠鮮肉湯圓 60.4kcal
☆桂冠流沙湯圓 58.8kcal
☆桂冠紅豆湯圓 57.6kcal
● 小湯圓系列（每一小顆）
☆桂冠芝麻小湯圓（4g） 12.9cal
☆桂冠森永牛奶糖小湯圓（4g） 12.8kcal
☆桂冠花生小湯圓（4g） 12.4kcal
☆桂冠抹茶小湯圓（4g） 12kcal
☆桂冠小湯圓（3g） 6.5kcal
如果將湯圓熱量跟白飯做比較，大約是：
一碗飯（280大卡）
＝4顆甜湯圓
＝5顆鹹湯圓
＝40顆無陷小湯圓
＝2顆大湯圓＋半碗甜湯
湯圓的Q彈口感搭配豐富內餡，真的會讓人有一顆接著一顆吃的衝動！
▲湯圓的Q彈口感搭配豐富內餡，容易讓人有一顆接著一顆吃，建議正在減肥的人淺嚐即止。（圖／pexels）
但還是必須提醒大家，這4種人要小心吃：
✔正在減肥者：易一顆接一顆，導致熱量爆卡、脂肪囤積，建議淺嚐即止
✔控血糖者：湯圓皮及甜內餡，易讓血糖飆高，請注意份量
✔腸胃易脹氣者：湯圓是糯米、支鏈澱粉多、易脹氣，請細嚼慢嚥
✔咀嚼及吞嚥困難者：尤其小孩、老人，要慎防噎到
也有人會問水晶湯圓是不是比較健康呢？
其實水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等），屬於低氮澱粉，與傳統糯米相比，更好消化、比較不容易脹氣。
但畢竟還是澱粉，想吃得健康無負擔，最好還是運用「澱粉互相替換」的原則。
希望冬天大家都能吃圓圓人不圓！
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