▲許多人嘗試睡前喝牛奶幫助入睡，不過醫師指出，其實效用不大。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者張乃文／綜合報導
台灣平均每5人就有1人有失眠困擾，睡好覺已經成了失眠族群一輩子最大的夢想，也試了許多「都市傳說」，像是大部分人都聽過的「喝牛奶」助眠。不過，醫師表示，以科學角度來說，喝牛奶恐怕效用不大，還是建議攝取澱粉類的補充，且即便要喝，也不是「睡前」喝，而是白天攝取才可能達到幫助。
外科醫師江坤俊在《江P醫件事》提到，許多人聽過睡前喝牛奶，有助於放鬆心情，更容易入眠。醫師解釋，之所以會有這個傳說是因為，牛奶中有一種成分叫「色胺酸」，是必需胺基酸，不過人體無法合成，一定要從食物獲得。而色胺酸可合成血清素，並合成褪黑激素，正好是睡眠所需，因此才會有多補充牛奶可補充色胺酸，幫助睡眠的說法。
不過，江坤俊也說，大腦中有個血腦障壁，也就是說，腦部血管與腦部實質有好幾層保護機制，一般東西即便進到血管，也沒辦法輕易進入腦袋。醫師表示，對人體而言這是一種保障機制，否則一不小心中毒，毒素很快就跑進腦中，便會迅速喪失意志。
換言之，補充助眠物質要通過血腦障壁，才有辦法進入大腦，造成褪黑激素合成。江坤俊強調，若補充很多色胺酸，但始終沒有進入腦中一樣無效。醫師提醒，當補充色胺酸卻吸收不好時，也是「白補充」。而國外曾研究，以蛋白質補充的色胺酸與澱粉補充的色胺酸比較，發現後者的血中濃度完勝。所以色胺酸的吸收，可能還是需要「澱粉類」較有效。
▲醫師表示，色胺酸的吸收需要澱粉類補充較有效。（圖／翻攝自《江P醫件事》）
另外，血液中的色胺酸要如何穿過血腦障壁，江坤俊解答，就是「胰島素」。補充澱粉類時血糖會上升，胰島素分泌，因而有助於血液中的色胺酸進入腦中，合成褪黑激素。醫師總結，其實睡前靠熱牛奶助眠的選擇，「可能不大對」，因為色胺酸上升濃度不高，且不太會刺激胰島素分泌。
江坤俊分析，有些人認為熱牛奶對自己確實有幫助的原因有二，一是安慰劑，一種儀式效應，就如同有人需要在睡前看電視，或是要發呆個10分鐘等才好入睡，成為個人的睡前儀式。二則是喝熱水容易讓人放鬆，醫師解釋，熱牛奶的的熱度效應，會讓人精神較放鬆、容易入眠，所以「喝熱水」也有一樣的效益。
江坤俊因此建議，睡前反而可以改成喝點熱水，對身體也較為健康，原因是牛奶可能會導致蛀牙或喝下過多熱量。最後，醫師提醒，當補充胺基酸到人體真正合成蛋白質的時間，需要5至6個鐘頭，基本上睡前喝牛奶到成功合成褪黑激素時，可能已經天亮。
因此若想靠牛奶胺基酸助眠，江坤俊認為「可能早上就需要攝取」。也就是平常就要補充足夠色胺酸，腦袋裡面合成褪黑激素的原料才會足夠。
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