文／女子學
大家知道嗎？
人過了25歲以後，每過10年對熱量需求就下降90%！導致長者們常常感到沒食慾，加上咀嚼食物變得困難，使攝取量不足，營養素嚴重缺乏……有時想讓他們補充保健食品，得到的又是抗拒「吃藥感」的矛盾，那該怎麼照顧長者的健康呢？隨著冬季來臨，身為晚輩的我們，更應該為長輩的健康把關，《女子學》團隊邀請了營養師吳兆芝Windy，與大家分享銀髮族朋友的餐點指南，以及適當的保健品補充概念。
▲為長輩的健康把關。（圖／xFrame）
「少量多餐」為原則，餐與餐之間補充保健飲品
上了年紀後，許多人因牙口不好、食慾不佳，加上健康飲食多強調少鹽、少糖、少油，食之無味導致吃得更少，營養漸漸流失。因此，在食品選擇上，Windy建議以「少量多餐」為原則，並在餐與餐之間用保健飲品作為補充，除了維生素、礦物質外，最重要的蛋白質可利用率較低，由於肌肉隨年紀老化又行動力下降，易形成肌少症，蛋白質更是保健首選；另外鈣質亦能補強關節強韌度；B群也有效減少長者罹患腎臟病和失智症的風險。
▲用喝的是最快補充營養的方法。（圖／有其田官網）
Windy補充，許多長者不愛咀嚼，用喝的就是最方便的方法，像多穀物植物奶便為適合的首選，低膽固醇又富營養素，對於有三高，或各項心血管疾病較無負擔，還可以喝進所需熱量及營養。對此，Windy特別推薦有其田有機多穀植物奶，添加20種榖物精華，營養豐富且具膳食纖維，能幫助長者促進腸胃蠕動並提升代謝；若患有糖尿病也可選用無添加糖風味，無糖但仍保有穀物香氣，使飲品保持多穀醇厚口感。
簡易負重訓練增加肌肉量，膠原蛋白行動靈活更Q彈
而這幾年的醫療數據，也顯示肌少症是導致失能的兇手，正因行動力缺乏，蛋白質又代謝快，使肌肉慢慢萎縮，最終肌肉量撐不住骨骼，骨骼便一個壓一個，甚至長出骨刺。Windy強調，其實比起散步，大家可以多嘗試負重訓練：行動力還夠可以到健身房做重訓，不方便的話也能在家，先簡單地從舉水瓶開始，慢慢加重鍛鍊肌肉量；或者是深蹲、扶桌子撐握，都能有效增加肌肉量，長者骨骼肌肉夠強壯，就能撐住骨骼不擠壓，減少椎間盤突出、坐骨神經痛等困擾。
▲負重訓練。（圖／xFrame）
而負重訓練過後，肌肉拉扯會導致乳酸堆積、破壞蛋白質，因此需要大量補充，方可修復並鞏固肌肉；一旦肌肉蛋白質含量不夠，肌肉量會無法增加及修復，隔天可能就沒力氣運動了。除了多吃蛋奶肉類外，平時也可以攝取膠原蛋白飲，如森下仁丹的頂級膠原飲，小分子的膠原胜肽、彈力蛋白搭配鯊魚軟骨素及維他命B、C，人體易吸收，每日一小杯就能輕鬆補足所需營養，亦能讓長輩的行動力更靈活Q彈。
▲平時多吃蛋奶肉類外，也可以攝取膠原蛋白飲。（圖／森下仁丹官網）
不讓四肢冷吱吱！末梢、脖子是保暖重點
面臨危機四伏的冬季，Windy提醒長輩在剛起床的那一刻，千萬不要突然爬起來，建議先在被窩躺一下，讓血液慢慢回流，血壓才不會突然出問題。在日常穿搭上，因為年長者的末梢神經血液循環差，在家中可穿著襪子保暖、避免直接接觸冰冷地面；另外頸部有四條主動脈，為所有血管必經之處，位置又接近心臟，因此外出時可以圍圍巾，讓血液溫暖一點避免黏稠，血液循環較快速。
▲年長者的末梢神經血液循環差，日常穿搭要做好保暖。（圖／xFrame）
最後，Windy說明，關於各項冷飲，是年長者平常飲食的禁忌。因為年紀大，血管跟腸胃早已退化，冷品更會使這些身體代謝機能變慢，可以選擇溫熱的保健飲品。綜合前述所需營養，另外可補充較為溫補的花旗蔘粉或花旗蔘飲品，淡淡的清香味，風味不苦澀反而甘醇，打破大眾對人蔘的苦澀印象。
▲天冷可多選擇溫熱的保健飲品。（圖／均記花旗蔘）
冬風嚴寒，為了不讓身體機能凍結，長輩們三餐除了要吃飽，也要攝取溫補的營養品來活化機能、保持高能行動力，再搭配適當運動及日常保暖，長期下來不僅顧好身體，也讓我們少了煩惱，更能放鬆陪伴每一個家人。
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