▲以為選擇了健康飲食，但實際上卻可能誤踩地雷，示意圖。（圖／unsplash）
記者洪巧藍／台北報導
近來民眾健康意識抬頭，即便外食也會盡量選擇蔬食餐等比較健康的餐點，特別是想做體重管理的人更是重視。不過，營養師觀察發現，民眾健康飲食有4大飲食地雷容易誤踩，像是長期無油飲食、吃大量蔬菜但喝水喝不夠、全蔬食餐的食材選擇錯誤等，讓你即便飲食控制，體重上卻沒有明顯改善。
一名年近40歲女性，因為工作關係時常久坐在辦公室，在不到兩年的時間，體重快速上升8公斤，身形也變得寬厚。自知肥胖帶來的影響除了外觀上的改變，也會影響身體健康，然而上班族的她每天三餐有兩餐要依靠外食，便從中午外食開始盡量選擇看起來較不油膩或水煮餐，以及減少吃肉的份量，有時候也會選擇全蔬食當作一餐的食物。
這名女性在健檢時和營養師做營養諮詢，表示飲食上已有刻意控制了4個月，為何體重都沒有明顯的改善，只瘦了1公斤就停滯了。更讓她困擾的是飲食上的改變後，常常感覺吃不飽之餘，竟然還冒出了便秘問題。
▲全蔬食也要注意有些食材屬於澱粉、油脂類。（圖／unsplash）
北投健康管理醫院營養師潘富子分析，經諮詢發現她自認為的健康飲食竟踩了好幾個飲食地雷，例如：吃豆製品卻偏愛吃油豆腐、全蔬食餐的食材選擇錯誤、一整天的喝水量不足等，這也難怪她的瘦身計畫一直沒有明顯起色。潘富子點名4大常見看似健康的飲食地雷：
1. 降低肉的攝取，用豆製品來補充蛋白質攝取及減少油脂攝取
潘富子表示，利用豆製品來替代吃肉所攝取的蛋白質及減少油脂攝取的大致方向是沒問題的。豆製品的選擇眾多，但其中像是油豆腐、百頁豆腐或炸豆皮在製造過程中需經過油炸，或是加入大量的油脂製造而成，看似健康，口感上也清爽，無形中反而吃下更多熱量。
2. 長期無油飲食
潘富子指出，低油飲食的確有助熱量的攝取控制，但低油不代表就完全不吃油。油脂也在身體代謝機能中扮演相當重要的角色，人體內許多荷爾蒙生合成都需要油脂幫忙，也可提供身體細胞與組織的保護作用，其中的重點也要選擇好的油脂，如：橄欖油、酪梨油等，適量的油脂也可以幫助腸道的蠕動，減少便秘的發生。
▲想吃豆製品補充蛋白質，卻選擇到油豆腐、炸豆皮，含大量油脂，資料照。（圖／記者蘇晟彥攝）
3. 吃大量蔬菜，喝水喝不夠
吃全蔬食餐，可攝取到大量的纖維質與植化素，對身體健康當然有不少好處。潘富子提醒，全蔬食所攝取的熱量也較低，加上可能同時澱粉或蛋白質吃不夠，無法提供足夠的飽足感，自然就會出現剛吃完沒多久肚子的飢餓感又來了。另外，潘富子也表示，蔬菜、水果皆含有豐富纖維質，可幫助腸道蠕動，但喝水喝不夠，就容易造成便秘的發生。一般而言，每日建議成人飲用6-8杯水(240 ml/杯)。
4. 全蔬食餐的食材選擇錯誤
潘富子營養師指出，在眾多諮詢個案中，最常見的是許多人會認為吃植物食材就等於吃蔬菜，但事實上在營養分類上並不是所有植物都屬於蔬菜，常見的誤解例如有山藥、地瓜、蓮藕，這些在營養分類上屬於澱粉；而酪梨事實上屬於油脂類。
現代人生活忙碌，加上工作時長關係，國人依賴外食的比例高。潘富子也提醒，民眾外食口味大多較重油重鹹，想要吃的健康一點也有小撇步，盡量挑選蒸、煮，避免油炸、勾芡的烹調料理方式，少吃加工品，盡量吃原形食物，份量上適量就好不要因為愛吃就多吃。
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