哈佛大學推薦「提升睡眠品質」3秘訣　睡前15分鐘超關鍵

▲調整生活習慣能幫助提升睡眠品質。

編輯／Molly　圖／翻攝unsplash、pexels

現代人生活忙碌、壓力大，越來越多人有睡眠差、失眠、入睡困難等睡眠問題，不僅會影響隔天精神，長期下來也會影響健康、情緒，還容易發胖。哈佛大學曾推薦3個高效助眠方法，可以提升睡眠質量、幫助更快速入睡，為睡眠不佳所苦的人快來試試。

1.開啟大腦睡眠模式

人的大腦需要一個固定流程才能更好進入睡眠狀態，每天睡前15分鐘可以做些能開啟大腦睡眠模式的事情，有沒有這做這動作，會讓晚上的睡眠品質有很大差別。

能從生理上幫助大腦開啟入睡模式的習慣，首先非常重要的是睡前15分鐘要避免刺激訊息，停止看任何會激發思維活躍的內容，像是影片、新聞或去思考工作難題等；此外，調暗臥室燈光，按摩頭皮，聽雨滴聲或輕音樂等舒緩音樂，冥想，還有助眠4-7-8深呼吸法等，都能讓大腦更快開啟睡眠模式。

2.利用光線調節睡眠

利用陽光和藍光的調節，加強睡眠，像是白天可以增加多一點陽光照射，而睡前至少一小時就關閉電腦、手機等3Ｃ產品，減少藍光。這種光線調節，會直接通過視網膜的刺激，來調節大腦生理時鐘，進而幫助調節睡眠。

尤其睡前看藍光的話，會直接刺激大腦的松果體，松果體接收錯誤的訊息，以為「現在是白天」，便抑制、延後分泌褪黑激素，而使睡意減少、導致失眠。

3.打破入睡困難技巧

很多有入睡困難的人，常常躺在床上好一陣子，翻來覆去睡不著時，還是躺著強逼自己入睡，但其實這時候起身下床過一陣子再回去睡更好。因為大腦會對身邊的物理環境產生生理依賴，如果你在床上清醒了20分鐘，那大腦會默認你應該繼續在床上保持清醒狀態，所以這時候要起來一下，打破這個「依賴」再回去睡，能幫助重新建立大腦和床的正確關聯「入睡」，能更容易睡著。