▲失眠者建議平時睡眠時間要規律。（示意圖／取自視覺中國）
記者張乃文／綜合報導
為了對抗失眠，許多人用了各種方式，有些人會選擇吃安眠藥，但又擔心有副作用。對此，醫師也提供幾招不用藥的方式，雖然每個人失眠原因不同，方法不一定適用，不過也可輔助嘗試；像是不少人都知道睡覺要關燈，但其實要注意的是關燈時間，建議睡前1、2小時就要把燈關掉，準備就寢，也不要睡前使用手機，以免褪黑激素分泌不足。
外科醫師江坤俊在《江P醫件事》指出，首先，建議多補充「鈣、鎂及維生素B1」，國健署發現，現代人飲食常缺少鈣、鎂，但這兩種營養品對於穩定神經有一定功效，長期缺少者可能會造成神經過度興奮而睡不著覺。鈣則從牛奶可補充、鎂則是從綠色蔬菜、豆類也能攝取。至於維生素B群作用包括穩定神經，睡前吃反而可讓睡眠較安穩，但還是健議有些吃了B群會興奮者在早上服用。
接著是「規律睡眠時間」，江坤俊舉例，如：晚上11點就寢、早上7點起床。因為人是一種規律的動物，若長期習慣11點睡覺，到了晚上10點半就會睡意朦朧；只要固定習慣約1至2周後，就可以準時入眠。
▲醫師推薦，睡前可做簡單放鬆運動。（圖／翻攝自《江P醫件事》）
很多人要睡覺時才會把大燈關掉，江坤俊直呼，「錯了！」若是11點要睡覺的人，建議9點就要把燈關掉，頂多開小燈。醫師說明，因為睡眠睡得早和褪黑激素的分泌相關，而褪黑激素要在黑暗的地方才能分泌，如果太亮會分泌不夠，還有些人喜歡在睡前看電視或滑手機，這些光都會造成褪黑激素不足，提醒大家睡前不要滑手機或看3C產品。
江坤俊建議，適當放鬆運動有助於副交感神經活化，像是「抱膝直腿」，先彎曲一腳後，雙手環抱住彎曲的腳，另一腳則是呈現伸直的狀態；深呼吸3次後再換腳，做3至5回。
最後，江坤俊提醒，想要睡好一定要養成好的睡眠習慣，有嚴重失眠的情況仍建議要到身心科就診。
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