▲睡前如果突然不小心切換到「憂慮模式」可以用幾個方式緩解。（圖／資料照）
文／尼克．崔頓（Nick Trenton）
摘自／時報出版《八成是你想太多》
最後的（而且非常簡單的）一項對焦慮與憂心迴圈喊停的技巧，稱為「延遲憂慮」（worry postponement）。事實上，就算你沒有焦慮的問題，運用這項技巧也能為你帶來益處；這是一種很棒的全面通用壓力管理技巧。這有一點像是規劃你的壓力預算。
萊登大學（University of Leiden）的恩可‧佛斯留斯（Anke Versluis）主持了一項隨機性的試驗，其結論支持一個想法：你不需要完全消滅憂慮，你只要和自己達成不要現在就陷入憂慮的協議。他們的研究重點是一種人們常有的傾向，即喜歡自訴「主觀性的健康問題」，但相同概念可以套用到其他各種讓人憂慮與芻思的面向上。
他們的研究結果指出，延遲憂慮可以有效地在人們和令他們痛苦的想法之間拉出客觀的距離；而實行一定程度的後設認知（metacognition；譯註：這是一種對認知歷程的認知，白話來說就是「我知道自己怎麼了」），也同樣有助於降低整體的焦慮和多慮。
讓人焦慮和憂心的想法常常揮之不去，其特性是很容易造成干擾。一旦你的腦子裡跳出某個具有威脅性或是很負面的想法，就很難改變或忽略。你很快就會分心，因為你的腦子會想：「喔，我真正應該關注的是這件事！」就這樣，你的注意力和焦點被拉走了，離開了當下。
所以說，實際上的情況是憂慮控制了你，而不是由你掌控憂慮。讓人覺得壓力很大的想法出現，來個下馬威，你馬上就棄甲投降。我們犯的錯是，當負面想法一出現，我們就誤以為除了把焦點放在這件事情上之外，別無其他選擇。還記得嗎？人的大腦會偏向負面，我們的資訊處理方式也涉及放大壞消息；大腦會告訴我們，具威脅性和讓人害怕的事永遠都要先處理。
假設你擔憂的是「我不知道眼前這頭老虎會不會把我吃掉」這種事，顯然要優先處理沒錯。但，通常我們擔心的事情都是「不知道珍妮會不會覺得我做的簡報很糟糕」或者「如果小偷去翻我的垃圾，發現我不小心丟掉的日誌，弄得聯邦調查局上上下下都知道我難以啟齒的祕密，那我該怎麼辦？」換言之，當我們其實真的、真的不需要優先處理時，卻把這些想法排在最前面。
延遲憂慮不是叫你完全消滅憂慮（沒錯，每個人都會有煩惱，就算不會焦慮的人也一樣），而是要你把憂慮放在適當的位置。別在每一次腦子裡出現某個讓人焦慮的想法時就馬上去關注，你可以叫你的煩惱等一下。由你來主控自己要把有意識的覺察放在什麼地方；不要讓隨便什麼事都害你分心或干擾你的焦點。
延遲憂慮就如其名，這是一種特意的選擇，選擇把你的憂慮往後延。這跟叫你不要擔心不一樣，因為你一定還是會擔心。這套技巧的重點比較在於掌控和管理你的憂慮，事前主動決定你希望這些憂慮對你的人生要造成多大的衝擊。在當下，這些憂慮看來非常急迫且重要之至，沒有任何妥協的餘地，你必須要把身上的每一條神經都轉到這些想法和感受上。但，你其實有選擇。
目前已經有些研究發現，引發焦慮的其實並不是憂慮本身，而是我們對於憂慮的負面認知。阿卓恩‧魏爾斯（Adrian Wells）2010年就在《實驗心理學期刊》（Journal of Experimental Psychology）中提出解釋，他說，「後設憂慮」（meta-worry）——也就是你對一般憂慮的負面看法，實際上會引發更嚴重的廣泛性焦慮症。
因此，當我們把自己的憂慮當成一種疾病然後加以抗拒，基本上就是確立了這些憂慮，變成比實際上更嚴重的問題。延遲憂慮會繞過這部分，因為這套技巧就是在告訴你：「擔心不是個問題，你大可擔心，沒有人不准你擔心，只是你不要現在去擔心。」光是這樣，就足以化解憂慮和後設憂慮（也就是你對憂慮的憂慮）。
▲如果很擔心，那就全心全意擔心5分鐘，然後去睡。（示意圖／記者謝婷婷攝）
你可以用幾種不同的方法延遲憂慮，重點是刻意且有意識地設下你的「憂慮界線」，就像是在旁邊圍上圍籬一樣。
其中一種方法是在你感到擔心時設下時限。比方說，晚上你窩到床上，準備要睡覺了，但你的大腦忽然之間切換到憂慮模式，出現了一千件要反覆思量的事情。你對自己說：「沒關係，我可以擔心這些事，我也會擔心，但我不用現在擔心。我會排出一段特定的時間，之後再來擔心，不然就明天早上十點鐘好了。在這之前，我不要多花一秒鐘去想這些事。」
然後你就這麼照做。當心思遊蕩在那些看似極為重要且攸關生死的想法間，你可以充滿信心地對自己說這沒關係，你會仔細想一想，但不是現在。很有可能這些憂慮一點都不急迫，可以先擱置。況且，如果你真的還會想回頭擔心的話，等到早上你整個人會煥然一新，可以投入全副的腦力。對自己說你該做的都做了，可以把待辦清單上的這些憂慮劃掉了，現在沒有什麼特別該做的事，去睡吧。
另一種可採取的方法，是對憂慮設定期限。也就是你從床上起身，對自己說：「你還是想要擔心？那好吧，就讓我們來擔心，但我們只擔心五分鐘就好，然後就去睡了。」設定好計時器，全心全意去擔心，時間到就停下來。你可能注意到這些作法裡面隱含了幾個點。
第一，如果你延遲了憂慮，通常就不會想再回頭擔心了。第二，就算你給自己一點時間去擔憂，你通常會注意到煩惱過之後的焦慮程度還是和之前一樣，這表示，花這些時間去擔憂基本上沒有任何幫助。不管是哪一種，你都限縮和管理了憂慮對你造成的影響，也教會自己你有選擇，不需要任憑那些讓人分心、造成干擾的想法宰割。
要實行這項技巧，你需要準備也需要練習。每天訂出一段時間刻意去擔心一些事。找個你不會被打擾，且精神狀態最佳的時段。別害怕去做點實驗，可能要多試幾次才能找到對的感覺。
不過，我也知道你在想什麼。你可能在想：「聽起來當然很棒，但是如果這一次我真的必須擔心某件事，那怎麼辦？如果這一次事情真的嚴重了，那怎麼辦？」憂慮會以富創意又新穎的方式來占據你的注意力，憂慮的本質是，你會說服自己如果這一次你決定不要讓自己緊張兮兮，災難就真的會降臨。
且讓我們來扮演一下魔鬼代言人，假設有些時候我們的憂慮、恐懼與芻思真的非常重要，需要立刻加以考慮。那麼，我們需要的，是一套能區分這種情境與單純想太多的方法 。我們可以自問以下的問題：
（一）我們的擔心真的是個問題嗎？
（二）現在有任何我可以做的事嗎？
要對自己誠實。你要處理的問題，必須是客觀上真的很重要，且此時此刻你真的可以做點什麼。假設有一項工作很急迫，讓你的內心百般煎熬。這真的是一個問題，但假設現在已經很晚了，你要等到明天早上才能和對方商談。所以說，問題真實存在，但你現在什麼也做不了。再假設你的孩子正在發燒，但除此之外一切都好，你還是很可能帶著他們衝進急診室要給醫師看診。這是你可以做點什麼事的情境，但並不真的是個問題。最後，假設你擔心最近一位客戶會給你負評。現實中，這不是一個很嚴重的問題（任何公司都不會因為單獨一則負評而倒閉），而且你現在什麼也做不了。
不過，如果這真的是一個很嚴重的問題、而你現在也可以有所行動的話呢？那就動手去做吧。
去做，但不要擔憂。擔憂和多慮無用，當情境需要你採取適當的行動時更是如此。在這個時候，你更需要降低憂慮，因為抱持冷靜清醒的腦袋才能幫助你最快速找出解決方案。除非那些讓你焦慮的想法真的很重要，加上你此刻真的可以做一些有用的事，不然就把這些憂慮往後延遲。你可以等到早上才做決定、之後再理出頭緒，或者就暫且丟到一邊。
一旦你決定某件事不值得擔憂，那就要毫不留情。想像你的心智是一隻被拴起來的狗，要不停地把它拉回到當下。如果你能把五種感官全部都用上，把你自己定錨在當下的現實，那這其實再簡單不過。檢視你的環境，看看能不能列出三種看得見的東西、三種聽得到的聲音、三種聞得到的氣味，諸如此類。
當你的憂慮時刻又出現，請注意你是否覺得急迫感沒那麼強烈了。提醒自己，過去看起來很緊急的狀況，不會一直都這樣。用新的角度看這些擔憂和焦慮，跨入解決問題的模式，看看你能否採取有用的行動以降低焦慮。關於憂慮，有時候你能採取的最佳行動，就是把這些事情拉回真實世界，變成一個務實的問題，然後採取行動去解決。
★本文摘自時報出版《八成是你想太多： 你的煩惱不是真正的煩惱，23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習》，作者尼克．崔頓（Nick Trenton）擁有經濟學學士學位、心理學碩士學位，如今成為自己興趣的專家：觀察人群和寫作。「人生難免要與焦慮一起上路，但別讓焦慮掌控了你的方向盤。想著接下來的20步，不如走好最重要的下一步。叫煩惱滾開，不如請它晚點再來。拉開你與焦慮的距離，才能看清問題的樣貌。把放鬆當成待辦的事，而非有空才要做的事。」
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