▲睡不著嗎？醫師激推「嬰兒式伸展」失眠夜實測秒睡。（示意圖／記者謝婷婷攝）
記者李佳蓉／綜合報導
根據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每5人就有1人受失眠所苦，全台失眠人口已超過400萬人。明明已經很累，一躺上床偏偏睡不著？醫師陳鈺泓激推「1動作」有助放鬆全身肌肉超好入眠，並透露自己失眠就是靠這招秒睡，只要簡單3步驟讓你擺脫睡不著之苦。
亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓近日在粉專《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師｜新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術》發文指出，腰痠背痛、久坐的上班族，很可能因為太緊繃而難以入睡，他自己也是受害者，因此失眠時都會鋪好瑜珈墊，用一招「嬰兒式」伸展，慰勞全身肌肉「就很容易入睡」，分享給同為睡不著所困擾的網友。
嬰兒式伸展怎麼做？簡單步驟快學起來：
1.將瑜珈墊鋪在地上，雙手手臂伸直，額頭貼在地面上，讓頸椎放鬆。注意不要抬起頭，以免增加脖子壓力，恐造成脖子受傷。
2.呈跪姿雙腿緊貼、屁股坐在腳跟上。
3.保持脊椎延伸的姿勢，停留3～5個呼吸後再起來。
陳鈺泓提醒，在睡前可以反覆練習幾次，達到身體及心靈放鬆，將更容易入睡，不再翻到天亮。
▲一張圖學會「嬰兒式伸展」怎麼做。（圖／截自陳鈺泓醫師粉專）
如果不想起身伸展，家醫科醫師許書華曾在YouTube頻道《家有許事》分享能喚起副交感神經的「478呼吸法」，讓人專注於呼吸，以達到放鬆、能更快進入睡眠狀態。首先第1步驟，「先將舌頭頂住上顎，並將口中的氣都吐掉」；第2步驟「吸氣4秒鐘」；第3步「再憋氣7秒鐘」；第4步「慢慢吐氣8秒鐘」。感受呼吸從鼻腔進入一直到咽喉、氣管，以此重複4～5次。
許書華指出，醫學上對失眠定義嚴謹，在1周內有3天以上睡不好，且已持續1個月就稱為慢性失眠，長時間睡不好身心會生病。此外，失眠又分為3種型態，包括「入睡困難」、「容易早起」及「容易中斷」，起床上廁所結果睡不回去；或是一直處於淺眠狀態，睡醒仍覺得累，並沒有真的放鬆、恢復體力的感覺都算。
許書華說明，針對失眠會釐清原因，包括疾病焦慮症、憂鬱症引發睡不好，不能完全仰賴安眠藥，必須針對情緒穩定作調整，當心情不焦慮自然睡得好。其中有一類稱為「原發性失眠」，單純幾天難入眠，可透過調整生活習慣，像是從食物中多攝取含有色胺酸、鈣質或鎂的熱牛奶或香蕉，都是不錯選擇。
▲睡眠環境必須是單純睡覺的地方，想要睡得好別在床上滑手機。（示意圖／記者趙于婷攝）
至於睡眠環境也相當重要，許書華強調，要將睡眠環境營造成舒服、完全放鬆「單純是睡覺」的地方，入睡前2～3小時勿做劇烈運動，也別在床上工作、打電動、滑手機。
478呼吸法並非適用所有人，胸腔內科醫師蘇一峰接受採訪時曾指出，「憋氣」動作可使副交感神經興奮，使心跳變慢，本身患有心肺疾病的人並不適合使用。調節呼吸能夠達到放鬆心情，但睡前別從事激烈運動、避開3C產品，應該都能讓你一夜好眠。
讀者迴響