▲想要一夜好眠到天亮，可試著從飲食開始調整。（示意圖／記者謝婷婷攝）
記者李佳蓉／綜合報導
你晚上睡得好嗎？根據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每5人就有1人受失眠所苦，全台失眠人口已超過400萬人。想要一夜好眠到天亮，可以參考營養師李婉萍激推的「3大好睡營養素」，包括可鎮靜放鬆的色胺酸、安定情緒的維生素B群，以及幫助你睡得更安穩的鈣與鎂，時常睡不好氣色差的你不妨試試。
吃什麼才睡得好？營養師李婉萍分享3種好眠營養素，以及從哪些食材可攝取到：
1.色胺酸：鎮定放鬆誘發睡意
色胺酸是種人體無法自行合成的必須胺基酸，也協助人體血清素分泌的重要營養素。而血清素有助於放鬆心情、舒緩焦躁，且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙－褪黑激素。
一般而言肉類、魚類等動物性食物所含的色胺酸較多，建議可以低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類，或是雞肉、瘦肉為主要來源，避免過多飽和脂肪酸帶來負擔；其他植物性食材如黃豆製品、堅果或香蕉也不錯。
想要提升色胺酸作用，可搭配「碳水化合物」一起食用，藉由醣類刺激胰島素分泌過程，讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。其中碳水化合物應以胚芽、糙米、全麥製品等全榖根莖類食物為首選，例如1～2片塗抹花生醬的全麥吐司、一顆五穀小飯糰加小杯豆漿等組合，會是宵夜解飢較為理想的選擇。
►代表性食物：豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜
▲花生醬全麥吐司可作為宵夜解飢的選擇。（示意圖／消基會提供）
2.維生素B群：安定情緒、幫助入眠
維生素B群為一系列幫助人體代謝營養的輔酶，包含維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸及葉酸等，有助將攝取的食物轉換為所需能量，它也同時參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能，一旦缺乏容易焦慮不安、睡不好。
天然食物中，除了豬肝、雞肝等動物肝臟含量豐富外，未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好來源。因此平時不妨將白米飯改為糙米、紅藜五穀米，並購買經CAS驗證的食米，米質優良穩定吃得安心。此外，從飲食補充維生素B之餘，還應避免使其快速消耗的食物，像是少吃甜食、含糖飲料與油炸食物等。
►代表性食物：糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類，綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉。
▲糙米中含有維生素B群，有助合成褪黑激素。（示意圖／翻攝自pixabay）
3.鈣＆鎂：睡得更安穩
礦物質鈣與鎂不僅能維持骨骼健康，也有放鬆肌肉、安定神經的作用，並能幫助色胺酸轉換為褪黑激素。像是同時擁有鈣與鎂且兩者比例相當均衡的白蝦，很適合作為晚餐蛋白質的來源；而選擇富含維生素C的荔枝、芭樂做為飯後水果，也有助鈣質吸收。睡前感覺略有飢餓感，一杯麥片牛奶或添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿，都能適當補充兩種營養更好入眠。但攝護腺不好的人建議別在睡前喝，以免半夜頻尿，反而影響睡眠品質。
►含鈣代表性食物：牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻。
►含鎂代表性食物：黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜。
李婉萍也提醒，從營養學觀點來看，飲食方式及營養是否充足都會影響睡眠，但就其他面向看來，生活習慣、壓力和疾病也是不可忽視的因素，多管齊下才能有效改善睡眠狀況。
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