▲每當睡不著時，你是否都會擔心「現在幾點了？」（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／綜合報導
在台灣每5人就有1人受失眠所苦，而在睡不著之時，你是否會擔心「現在幾點了？」小心此舉害你更難睡。醫師黃軒指出，「這種擔心」會徒增焦慮和壓力，進而影響放鬆和入睡。他引述印第安納大學臨床心理學家所做的研究發現，「時間監控行為（Time Monitor Behavior, TMB）」會增加挫敗感並誘發失眠甚至惡化情況，或加重安眠藥使用量。
重症科醫師黃軒在粉專《黃軒醫師 Dr. Ooi Hean》發文指出，在夜晚失眠可能會不自覺地不斷看時間，擔心自己還沒睡覺，這種「時間焦慮行為」恐致失眠更加嚴重，特別是在睡前或睡眠中斷時，恐促使你因過度緊張和沮喪而更難入睡；或因不斷檢查時間而更容易醒來；甚至會計算剩下的睡眠時間或擔心第二天工作而更難再次入睡；最終因沒有得到充足及高品質睡眠，而疲勞及情緒低落。
▲避免在睡前使用電子產品，才不讓情緒受干擾。（示意圖／視覺中國）
該如何避免時間焦慮？黃軒分享5方法助你好眠到天亮：
1.睡前避免看電子設備
如手機、電腦、電視，這些設備會發出藍光抑制褪黑激素分泌，這是一種調節睡眠週期的荷爾蒙。此外，這些設備也會提供一些令人興奮或擔憂的訊息，恐刺激你的大腦並干擾情緒、影響放鬆。
2.睡前做放鬆活動
如閱讀、冥想、聽音樂或深呼吸，有助減少壓力和焦慮，並促進身心平靜。
3.睡前設定固定鬧鐘
放在床頭櫃或其他無法直接看到的地方，如此一來能避免你在夜間不斷地看時間或被鬧鐘亮度、聲音所打擾。若你需要在夜間起床上廁所或喝水，也盡量不要看時間或打開燈。
4無法再次入睡
當你夜間醒來並無法在15分鐘內再次入睡，最好起床並去另一個房間做些安靜和放鬆的活動，直到你感到困倦再回到床上，能避免你與床產生負面聯想，並幫助你重新建立床和睡眠間的關係。
5.勿過度自責
若有入睡困難時請不要過分自責或擔心，這種情緒只會加劇你的時間焦慮，使你更難入眠。相反的，可以嘗試接受你的失眠、並相信它是暫時的，並不會對健康或表現造成永久影響。
黃軒提醒，建立規律的睡眠習慣，像是每天盡量同一時間上床和起床，不要小睡或晚睡。當驚覺自己失眠情況很嚴重或持續很長時間時，可尋求醫師或心理師的專業協助。
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