▲想要好眠到天亮？不妨試試營養師推薦的4大好眠營養素。（示意圖／記者謝婷婷攝）
記者李佳蓉／綜合報導
現代人生活壓力大，明明好累卻睡不著？每天起床超沒精神，有睡像沒睡好折磨嗎？營養師高敏敏教你「吃對4大營養素」就能提升睡眠品質，其中包括國人認知裡具有提神效果的維生素B群，另有鈣、鎂及色胺酸，食物攝取清單也一併曝光。此外，她也點名若想睡好覺，酒精、精製糖及咖啡因要少碰，失眠人不妨試試。
不求睡得多，但願睡得好！高敏敏激推4大營養素必吃：
1.鈣：不只維持骨骼健康，睡前吃有助穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋。可從豆乾、牛奶、起司、優格、杏仁、黑芝麻、芥藍菜、海帶等食物中攝取。
2.鎂：提升褪黑激素、降低皮質醇，能放鬆肌肉，補充足夠的鎂可放鬆血管、降低血壓。其中黃豆、酪梨、香蕉、腰果、菠菜、芥菜及莧菜等都含有鎂。
3.色胺酸：為血清素、褪黑激素的原料，掌管人們的心情和睡眠。補充色胺酸後會先組成血清素放鬆心情，再進一步生成褪黑激素讓你睡得更好。食物中的牛奶、起司、豆漿、鮭魚、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、芝麻、開心果等皆可補充到色胺酸。
4.維生素B群：維生素B6能維持神經穩定性、消除焦慮，和維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換為褪黑激素幫助睡眠。可食用含有維生素B1的全穀類、酪梨、瘦豬肉及豆類；含維生素B2的魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜；含維生素B6則有瘦肉、豆蛋類、燕麥及堅果種子類。
▼一張圖看懂4大營養素怎麼補充。（圖／營養師高敏敏授權提供）
除此之外，高敏敏補充好眠攻略另有「3大地雷」要避：
1.酒精：會使水分流失、睡不好，進而抑制副交感神經活動，再加上喝酒害身體發炎，免疫力下滑。
2.精製糖：血糖起伏大會降低自律神經穩定性。若真的想吃甜的，根據衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%，降至5%以下更好。
3.咖啡因：過量咖啡因會刺激交感神經，加上咖啡因會刺激大腦中的腺苷受體及腎上腺分泌，促使焦慮、緊張。對於已經出現壓力和易焦慮者，可能會因咖啡因而使症狀加劇，建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下。
讀者迴響