▲要提升睡眠品質，可攝取4種營養素，包括鈣、鎂、色胺酸及維生素B群等。（圖／達志／示意圖）
文／常春月刊
不求睡得多，但願睡得好！你每天起床還是昏沈沈、沒精神嗎？有睡像沒睡一樣？其實，有睡覺不等於睡眠品質好，營養師教你透過吃提升睡眠品質。
提升睡眠品質 4大營養素
1、鈣
鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，有穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋的功效。
蛋白質類：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆
乳製品：牛奶、起司、優格
堅果種子類：杏仁、榛果、黑芝麻
蔬菜類：芥藍菜、海帶、莧菜
2、鎂
提升褪黑激素，降低皮質醇，放鬆肌肉。補充足夠的鎂，還能幫著血管放鬆，降低血壓。
．植物性蛋白質：黃豆、黑豆
．水果類：酪梨、香蕉
．堅果種子類：腰果、南瓜籽
．蔬菜類：菠菜、芥菜、莧菜
3、色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素，放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，幫助睡眠。
．乳品類：牛奶、起司
．豆蛋魚肉類：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌
．堅果種子類：芝麻、開心果
4、維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用，可幫助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素，幫助睡眠。
．維生素B1：全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類
．維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜
．維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類
▲酪梨內含維生素B1可幫助合成血清素。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
想要一覺好眠 3食物要少碰
除了靠吃幫助睡眠，還有小撇步！高敏敏分享好眠攻略這樣做，睡眠品質大提升：
1、酒精
使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動，再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。
2、精緻糖
血糖起伏大會降低自律神經的穩定性。但如果真的想吃甜的，一天可以吃多少糖？衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量，不宜超過總熱量的10%，降至<5%更好！
3、咖啡因
過量的咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮、緊張，而已經容易出現壓力和焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重，建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。
延伸閱讀：
·研究證實「愛吃1類食物」害你睡不好！ 6種食物改善失眠...奇異果、優格都有用
·安眠藥不能跟「這4種食物」一起吃！ 咖啡、鹹酥雞都上榜
讀者迴響