營養師教你別讓流感找上門：「6大飲食+3大習慣」請注意

▲擁有充足睡眠也可幫助增加抵抗力。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

入秋之後，流感疫情逐漸上升，營養師余朱青呼籲，除了施打疫苗以外，平時提升自己的免疫力也很重要，分享大家6個飲食原則與3個生活習慣，讓流感不要找上你！

#均衡飲食，不偏食

營養師余朱青分享，飲食應均衡且多樣化，以獲取身體所需的各種營養素，是維持免疫力的基礎。

#適量優質蛋白質

蛋白質是構成人體免疫細胞的重要原料，亦可修復組織，減少身體發炎反應。優質蛋白質像是雞蛋、牛奶、黃豆、動物性蛋白質都是好選擇。

#補充好油脂

選擇富含W-3脂肪酸的魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚)、堅果、橄欖油、亞麻籽油，有助於抗發炎，增強免疫力。

#充足維生素和礦物質

維生素A、C、D、E、鋅等微量營養素本就參與體內各項免疫功能。像是維生素A可維持黏膜健康，減少病毒進入體內，常見於胡蘿蔔、豬肝。維生素C、E具抗氧化功能，可縮短病程，常見於蔬果中，像是以芭樂、奇異果。維生素D能活化免疫系統，降低染疫風險，可補充香菇、雞蛋、木耳，也可以多去戶外曬曬太陽。鋅可促進免疫細胞生長與分化，增強免疫能力，常見於生蠔、紅肉中。

#補充好菌

腸道是人體免疫系統的重要防線，可以適時補充益生菌（如發酵製品：優格、優酪乳、泡菜）維持腸道菌相平衡，也建議攝取足夠的膳食纖維，有助於腸道中的好菌生長，減少體內毒素，避免病毒、細菌進入血液中，降低發炎反應。

#減少精緻糖 /炸物/酒精/加工品

這些食品除了會增加身體的氧化壓力外，加工品可能還會額外添加許多食品添加物，容易增加身體負擔或慢性發炎的可能，導致免疫力下降！

除了以上飲食原則以外，以下3個好的生活習慣請牢記：

#充足睡眠，少熬夜

充足的睡眠可以促進免疫細胞生長與分化，也可以加強免疫細胞記憶功能，進而提升保護力。

#規律適量運動

運動可啟動體內重要的 #免疫細胞，在體內循環更快，有助於加強殺死細菌、病毒的能力。

#適當紓壓

壓力大時腸道中的好菌會減少、壞菌變多，使免疫力下降，保持愉悅心情也是很重要。