▲冬至必吃湯圓，營養師也分析熱門口味的熱量。（示意圖／Unsplash）
圖、文／潮健康
「冬至最肥湯圓」竟然是它！營養師曝：4顆熱量等於「1碗白飯」
今（22）天是冬至，國人在冬至常吃的湯圓，代表著一家團圓、祈求圓滿、元氣復甦等涵義。湯圓製作簡易、變化多；然而也有不少民眾深怕吃湯圓後帶來的體重增加，和血糖、血脂、血壓三高問題。為此，高敏敏營養師曾於社群貼文列舉常見的湯圓口味種類，提供民眾參考：
1. 芝麻湯圓：77.8 kcal
2. 奶茶湯圓：74kcal
3. 花生湯圓： 74 kcal
4. 抹茶湯圓：65 kcal
5. 紅豆湯圓：64 kcal
6. 牛奶糖湯圓：64 kcal
7. 鮮肉湯圓：60.4 kcal
8. 紅白小湯圓：6.5 kcal
總體而言，若將湯圓熱量跟白飯做比較，一碗飯（280大卡）約等於4顆甜湯圓、5顆鹹湯圓、40顆無餡小湯圓，以及2顆大湯圓加上半碗甜湯的熱量。
高敏敏營養師提醒，湯圓的Q彈口感與豐富內餡，是不少民眾的心頭好；不過特定族群如減重者、糖友、腸胃疾病者或吞嚥困難者，仍須注意熱量，切勿過分攝取。
鹹、甜湯圓怎麼吃最沒負擔？加入1配料就在「爆卡邊緣」
衛福部國健署建議，包餡甜湯圓因芝麻、花生內餡已含有高糖分，建議直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖或配料、減少甜湯的熱量。甜湯圓除了煮酒釀和雞蛋外，還可以嘗試以桂花、龍眼乾、紅棗、枸杞、肉桂提味，以白木耳增加豐厚的口感。
包餡鹹湯圓內餡則含絞肉及油脂，則建議湯頭的配料不要再用熱油爆香，改採無油蔬菜湯，搭配茼蒿、小白菜、青江菜或金針菇、草菇，以柴魚或蔬菜高湯調味、減少豬油炸油蔥酥的量。除減少油脂攝取，也能增加飽足感。
無餡紅白小湯圓則建議湯頭避開濃糖水，如紅豆湯或花生湯（每碗各約為158、211大卡），改搭配天然的桂圓、枸杞、酌量薑汁或桂花醬（桂圓一湯匙約為10大卡、桂花醬一湯匙約為45大卡）來提味，保留食物原本的風味，也可減少甜湯的熱量（約減少113大卡）。
吃完湯圓就別再吃主食！國健署「3點提醒」降低身體負擔
總的而言，國健署提醒民眾，湯圓採取以下吃法時較不會有太大負擔：
1. 當做正餐食用。鹹湯圓搭配燙青菜、瘦肉、雞蛋或豆腐，不僅營養均衡，也能當作正餐食用。若冬至當天已經吃過湯圓，則正餐的米麵主食和烹調油脂應減半，避免熱量爆棚。
2. 以小份量食用。湯圓以小碗盛裝為主。若作為點心，則以2顆包餡甜湯圓或7、8顆紅白小湯圓為限，淺嚐輒止。另外，也可以與親友分食、按人數煮到恰好不過量；若一盒一次煮完，撈起冷藏不泡在湯中，復熱再放入湯汁也是可行選擇，唯要注意避免保存過久、盡量在下一餐吃完。
3. 吃完要勤運動。甜鹹湯圓餡料常含較高的油脂、糖分及鈉量，且購買的湯圓為冷凍包裝者，往往因為保存期限較長，內餡通常會偏甜，且可能添加額外的防腐劑。建議吃完湯圓休息後可適度運動，4顆包餡的甜、鹹湯圓280大卡，等於60公斤者慢跑半小時、或走路（4公里/小時）1.5小時消耗的熱量。
國健署也提醒慢性病患者在享用湯圓時，應特別注意熱量來源，如糖尿病患者，因糯米升糖指數高，食用後容易讓血糖快速上升，建議糖尿病友應適量食用鹹湯圓，並搭配大量蔬菜。另外，包餡鹹湯圓鈉含量較高，約為包餡甜湯圓的75倍，建議高血壓、腎臟病友適量食用甜湯圓，若吃鹹湯圓應避免喝湯，以減少鈉的攝取。最後，糯米因不易消化，加上甜食易致胃食道逆流，建議消化功能較弱或腸胃不佳者要酌量食用。
本文經授權轉自：潮健康《芝麻vs.花生誰熱量高？ 營養師公布「冬至最肥湯圓」：吃4顆等於嗑1碗飯》
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