圖、文／Cofit營養師張宜婷、吳悅慈
因應忙碌生活，各式山珍海味的即食年菜推陳出新，是媳婦們的一大福音，讓大家都能在除夕夜舒舒服服地享用美食、和氣龍龍迎接新的一年；但是該怎麼挑選，才能選到健康又美味的年菜呢？以及還有哪些需要留意的食安事情，讓我們一起來看看！
重點1：微波即食年菜五大地雷
1.超高鈉含量：即食年菜鈉含量驚人，甚至一甕佛跳牆的鈉含量就超過6000毫克，這可能導致血壓升高及其他心血管問題。
2.多種添加劑：為了延長保存期限及外觀，可能添加了食用色素、防腐劑和其他化學添加劑，吃多了可能身體會有些不適的反應。
3.高脂高熱量：年菜組合常見豬腳、香腸、肋排，多為高脂肉類，且多數會勾芡讓料理的色澤好、味道變得更軟嫩入口，組合起來的高脂加上隱藏的澱粉會導致熱量超高。
4.營養素流失：長時間的儲存和加工過程可能導致菜餚中的營養素流失，與新鮮烹調的年菜相比，即食年菜可能在口感和營養上有所不足。
5.食安要小心：年菜因為份量多，經常吃不完放於常溫，但是吃過的年菜因為有口水碰過，若覺得下一餐馬上就會吃到而不冷藏，就很容易生菌。
重點2：享受微波即食年菜四撇步
1. 真材實料最優先
買年菜最怕買到一堆湯湯水水，因此看懂營養成分標示是首要任務！才能得知自己挑選的年菜，是否真材實料、份量足夠。首先，先看營養成分，排在越前面的成分名稱表示含量越多，也就可以看出來一個佛跳牆中，是貴貴的肉類比較多、還是平價的火鍋料比較多了！
接下來也可以看看營養標示中的蛋白質，可以用每100g的蛋白質公克數來檢視每道料理的蛋白質量。假設私房花雕雞一包含5份，每份蛋白質含量是11.8g，5份的蛋白質含量就是59g，食物代換的計算上，一份豆魚蛋肉類有7g蛋白質，因此59g約有8份雞肉的量。可以利用這樣的範例去計算看看，不過年菜整包總重通常400～600g，記得要換算總份數，才是實際一整包的含量。
2. 低脂少鈉較健康
營養標示要怎麼看油脂跟鈉含量呢？以冰糖豬腳為例，整包820g的豬腳，一包含有5份，每份365.7大卡含有21.3g的脂肪，其中6.9g是飽和脂肪。以一天吃2000大卡的人來說，每天的飽和脂肪建議控制在22g以下，因此高脂的年菜必須特別留意，不小心多吃了幾塊，罹患心血管疾病的風險就增加了。
再來看到鈉含量，一樣每份164g的豬腳中就含有將近950mg的鈉含量！高達每日建議量了40%（每日鈉攝取量建議不超過2400mg），如果沒有仔細檢視營養標示，根本無法想像他們的鈉含量有多高！
3.蔬菜攝取要足夠
想要健康搭配年菜，一定少不了蔬菜的參與，但蔬菜怎麼樣才足夠呢？年菜本身的蔬菜量一定不多，因此需要自己準備，可以以人數除以3來準備蔬菜的盤數。
例如12人吃年夜飯，即建議當餐需要有4大盤蔬菜來供大家分食，每盤蔬菜建議生重500g，這樣搭配年菜能確保每人可以攝取接近2份的蔬菜量。
4.水分補足無負擔
人體每天的水分需要量是體重的30～40倍，即食年菜中難免會有添加些味精、食用色素、防腐劑等，當吃進較複雜的食物時，我們需要攝取足夠的水分來幫助代謝，這時候就會建議可以喝比平常水量多500c.c.，來幫助代謝廢物的排出。
雖然微波年菜美味又方便，但大家還是要多多留意食品的營養成分與標示、包裝是否完整、有效日期、過敏原資訊、以及有沒有投保產品責任險字號等，以確保自己買的的年菜符合期待，同時為自己的健康以及食安把關！
重點3：餐桌常見4地雷年菜盡量避
－油飯（米糕）：如果米糕都是糯米的話，精緻澱粉佔比較大，建議選擇有非精緻澱粉、蛋白質、蔬菜組成的米糕，像是有加竹筍、菇類、蓮子、毛豆等食材多元的米糕。
－勾芡湯類：湯底有勾芡，可能也有加糖調味，血糖會不知不覺中步步攀升。
－燒肋排（或排骨）：肋排屬於高脂蛋白質，搭配上料理的醬汁，油脂的攝取很容易超標。
－臘肉香腸鹹豬肉：有添加亞硝酸鹽以抑制肉毒桿菌，雖然有在合法殘存劑量內，但因食材本身高脂肪、高鈉，建議淺嚐即可。
本文經授權轉自：Cofit《買現成好方便？微波即食年菜暗藏5地雷要避開！》
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