圖、文／許芷瑜醫師
能夠好好睡上一覺，是件幸福的事。但就怕鑽進被窩中，卻怎麼樣也睡不著，反而讓自己越睡越累。究竟有哪些壞習慣，會讓人越睡身體越差，甚至變胖呢？關於睡眠，又有哪些你不知道的事呢？初日診所-許芷瑜醫師將和大家分享睡眠品質的背後原理。
導致失眠的4大因素
睡眠是我們身體健康不可或缺的一環，但是很多人卻常常抱怨睡不好。究竟是什麼因素造成了我們的睡眠品質下降呢？快和我們一起探討睡眠品質差背後的四大主因：
（1）生活作息
不規律的作息時間、外界環境的刺激，如聲音、溫度、光線等，都可能干擾我們的睡眠。每天睡覺和起床時間的不一致，也可能導致睡眠品質下降。
（2）壓力
現代人面臨著來自家庭和工作等各方面的壓力。當這些壓力難以解決，又缺乏適當的抒發方式時，我們的身心就會長期處於壓力之下。這樣的慢性壓力可能導致憂鬱、焦慮等負面情緒，進而影響到我們的入睡質量。此外，身心相互作用，心理狀態也可能透過身體痛楚或疲勞的表現影響著我們的睡眠。
（3）疾病
疼痛、不適感以及一些嚴重的疾病，如心血管問題、睡眠呼吸中止症、慢性阻塞性肺病等，都可能導致我們的睡眠被中斷，進而影響睡眠質量。
（4）藥物
某些疾病需要長期服用藥物，而這些藥物可能會對我們的睡眠產生影響。例如，一些降血壓藥物可能抑制褪黑激素的分泌，導致睡眠問題；利尿劑可能導致夜間頻尿；而一些抗憂鬱藥物則可能具有覺醒效果，進而影響我們的入睡。
長期睡眠問題可能潛藏著多重健康風險，這些風險不僅會影響到個人的精神狀態和工作表現，也會帶來健康的隱憂。
四大演變進程：身體荷爾蒙被打亂→代謝失調→助長肥胖→疾病衍生
壓力會造成睡眠障礙、睡眠不足又會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，進入惡性循環，甚至抑制免疫系統導致慢性發炎、指揮身體儲存更多脂肪；睡不好除了會妨礙夜間正常製造生長激素、也會使得飢餓素增加與瘦體素被抑制而影響食慾和變胖；並且研究顯示，生理時鐘被打亂和胰島素阻抗、代謝紊亂息息相關，因此長期睡眠問題會助長肥胖、第二型糖尿病和心臟病等相關病症。
這5類食物，讓你越吃越睡不著！
－咖啡因飲品／食物
咖啡因會刺激中樞神經，讓人要花更久時間才能睡著、也會縮短睡眠時間、影響睡眠效率和睡飽程度。
－油膩、豐盛晚餐
攝取過少纖維或過多飽和脂肪可能減少慢波睡眠（深度睡眠），而精製糖、簡單碳水化合物的攝取可能導致血糖波動，使人更容易醒來。
－酒精
雖然可能使人更快入睡，但同時也會縮短睡眠時間，並降低快速動眼期的睡眠品質。此外，酒精還可能抑制呼吸並過度放鬆上呼吸道，從而誘發睡眠呼吸中止症，導致整體睡眠品質下降。
－產氣食物
攝入產氣食物容易導致脹氣，進而引起不適感，甚至可能導致胃食道逆流等問題，進而影響睡眠品質。這些產氣食物包括高纖維食物、豆類、高脂肪食物、碳酸飲料，以及一些容易引起脹氣的蔬菜，如洋蔥和大蒜等。為了確保良好的睡眠品質，最好在睡前避免攝入這些產氣食物。
－辛辣、刺激食物
辛辣刺激的食物如芥末、辣椒等會導致消化不良、腸胃道不適和胃食道逆流的情況發生。尤其當睡前攝食辛辣、刺激的食物會讓胃酸逆流到食道中，造成不適，影響睡眠品質。另外研究顯示，攝食辛辣、刺激的食物會讓體溫升高，也會間接影響睡眠品質，導致睡眠不佳。
睡眠迷思：常見Q&A
－睡覺打呼很大聲就是睡得好？
打呼或呼吸不順暗示可能患有睡眠呼吸中止症，分為阻塞型、中樞型和混合型。阻塞型最為常見，九成患者屬此類，可能源自咽喉部軟組織的阻塞。
－開小夜燈睡覺對健康有什麼影響？
開小夜燈睡覺可能擾亂睡眠和縮短睡眠時間，使得生理時鐘被打亂，增加胰島素阻抗和代謝紊亂，傾向增加食物攝取和減少能量消耗，進而導致體重增加。國外一篇刊登在JAMA子刊的研究發現，有開燈睡覺習慣的女性群體，在5年BMI和體重都較高。
－睡前滑手機會有什麼影響？
睡前用手機的藍光刺激一樣會擾亂睡眠，帶來和前述相似的健康問題。芝加哥的研究發現，睡眠期間光線的暴露或刺激可能透過活化交感神經系統，對身體造成一種壓力，同時血糖生理恆定被打亂，和胰島素阻抗會增加， 開燈組比沒開燈組增加15%的HOMA-IR以及活化交感神經系統。
－睡前喝酒有助於睡眠？
喝酒不但對睡眠沒有幫助，反而有害！雖然酒精會讓入睡速度變快，但喝酒也會讓睡眠時間縮短、降低快速動眼期的睡眠品質，讓人容易在後半夜覺醒，所以會造成隔日更想睡覺。
－睡不好或睡太多會變胖嗎？
雖然睡眠不足會增加肥胖風險，但卻不表示睡眠時間越長對身體越好。美國一篇全國性研究結果顯示，睡眠不足（睡眠時長＜7小時）和睡眠過多（睡眠時長＞9小時）都有體重過重和肥胖風險增加的情況。
－晚睡的人容易胖？
晚睡的人容易變胖，這是因為他們的日夜節律失調，導致每天的總熱量消耗減少了55大卡。同時，這也會改變我們的食慾荷爾蒙，進而促使我們更傾向於選擇一些不健康的食物。
掌握3對策：失眠也能不藥而癒
（1）睡眠環境營造
．白天建議暴露在陽光或燈光下，這不僅可以提升注意力，也有助於調整身體的晝夜節律。
．避免在睡前使用手機、電視或電腦等藍光設備，這些可能干擾我們的睡眠。
．睡覺時調暗室內燈光或關燈睡、並盡量維持安靜，有助於更快入睡並確保睡眠品質。
（2）飲食及作息調整
．避免咖啡和酒精的攝取。咖啡因是一種刺激性物質，會使我們保持清醒，因此最好避免在睡前攝取含咖啡因的飲品或食物；同時，酒精雖然可能會使人更快入睡，但它也會影響睡眠的質量，容易讓人睡不安穩；因此，我們不應該依賴酒精來幫助入睡。
．晚餐時間應該在上床前至少4小時完成。這樣可以避免消化過程影響睡眠品質，確保我們能夠在睡前享受輕鬆的狀態。
．晚上可以進行適度的伸展運動或瑜珈練習，有助於紓解身心靈的壓力；這些活動可以幫助我們放鬆身心，更好地準備進入睡眠狀態。
（3）補充3大天然營養素
．補充B群、維生素D：有助於生成好眠胺基酸GABA，幫助我們放鬆身心，更容易入睡，可以透過飲食或補充品的方式攝取。
．補充鎂離子：增加菠菜、鮪魚、南瓜子等富含鎂的食物攝取，鎂離子在體內的充足水平有助於穩定自律神經的功能，並調節褪黑激素的分泌，進而幫助我們獲得更好的睡眠品質。
良好的睡眠不僅有助於提升我們的精神狀態和工作表現，還可以預防許多健康問題的發生。
因此，我們應該重視睡眠，並通過改善睡眠環境、適當補充營養、建立良好的睡眠習慣等方式來確保充足且質量良好的睡眠。
這樣不僅可以使我們在白天更有活力和效率，還能夠提高身體的免疫力，預防疾病的發生，睡眠的重要性絕不可小覷！
本文經授權轉自：初日診所《你也深受失眠所苦嗎？醫師傳授3妙招：輕鬆改善睡眠品質》
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