▲衛福部統計顯示，國人常見精神疾患以焦慮和憂鬱為主，以30至45歲族群最普遍，約每4人就有1人有相關困擾。（示意圖／CFP）
記者潘姿吟／台北報導
世界衛生組織（WHO）已經宣示「心理健康是普世人權」，強調沒有心理健康，就沒有真正的健康。衛福部統計顯示，國人常見精神疾患以焦慮和憂鬱為主，以30至45歲族群最普遍，約每4人就有1人有相關困擾，精神科就醫率也從2016年的11.4%升至2022年的13.6%。精神科醫師臧鴻儒觀察，雖然台灣社會對心理健康的認知有所提升，但仍存在誤解和歧視。諮商心理師、前中正大學教授黃世琤則警告，疫情餘波正以隱蔽方式持續影響我們的心理健康和生活品質，涵蓋人際、經濟和產業等多方面，但常被忽視。
疫情餘波：21世紀的黑死病「憂鬱症」加劇
黃世琤指出，聯合國教科文組織曾將憂鬱症形容為「21世紀的黑死病」，而新冠疫情進一步加劇了這一趨勢，其影響幾乎難以逆轉。她觀察，新冠疫情不僅對全球公衛造成巨大衝擊，更為人類心理健康帶來前所未有的挑戰，影響範圍遠超生命安全本身。
「即使疫苗的出現減弱了病毒對人類生命的直接威脅，但疫情引發的心理健康問題並未隨之消退，」黃世琤解釋，這些變化對心理健康的影響遠遠超出了我們的想像，尤其在經濟層面，疫情引發的通貨膨脹、失業率攀升以及產業結構的劇烈調整，使許多人陷入財務困境。
▲諮商心理師、前中正大學教授黃世琤觀察，新冠疫情對心理健康帶來前所未有的挑戰，影響範圍遠超生命安全本身。（圖／資料照）
雪上加霜的是產業環境的驟變。人工智慧（AI）技術的突飛猛進，讓不少人感到措手不及，擔憂自身的技能很快被新趨勢取代。此外，遠距教育和遠程工作模式雖在某些方面帶來便利，卻也使人際關係的建立和維護變得更加困難。黃世琤特別點出，疫情期間的網課，實際上剝奪了人際關係的養成機會，畢竟，校園生活本就是培養人際關係的重要環境。
「三明治世代」面臨嚴峻的多重壓力
在這樣的複雜環境下，30歲至退休年齡65歲間的「三明治世代」所承受的壓力尤為巨大。黃世琤指出，這個年齡段的群體面臨著多重挑戰，他們肩負照顧年邁父母和年幼子女的家庭責任，還必須在瞬息萬變的職場中不斷提升自己，保持競爭力。同時，應對日益嚴峻的經濟壓力，努力維持家庭的財務穩定。
黃世琤形容這群人的處境如「蠟燭三頭燒」，身心俱疲。這種多重壓力的疊加，嚴重影響個人的生活品質和身心健康，還可能對整個社會的穩定和發展產生深遠影響。因為這個群體是社會的中堅力量，他們的困境若得不到緩解，勢必會波及到社會的方方面面。
重大事件對心理健康的影響
精神科醫師臧鴻儒則表示，身心是相連的，只有滿足了基本的生理需求，才會有足夠能量去面對事件帶來的心理壓力。
臧鴻儒在說明心理健康問題時，首先界定了「重大事件」的概念，「我們的生活中難免會遇到一些重大事件，如：自然災害、意外事故、人際衝突等。這些突發的、非常規的事件，很有可能為生活帶來巨大的改變和衝擊。」這些事件具有不可預測性和不可控制性，突如其來又難以預測，因此容易打亂人們的心理平衡。
▲資深精神科醫師臧鴻儒認為，身心是相連的，只有滿足了基本的生理需求，才會有足夠能量去面對事件帶來的心理壓力。（圖／臧鴻儒提供）
臧醫師解釋，在經歷重大事件後的短期內，人們可能會出現一連串的急性壓力反應。這些初期反應可能有焦慮不安、失眠困擾，以及注意力難以集中等症狀，通常會被視為正常的心理調適過程。
然而，他特別警示，如果這些症狀得不到及時和適當的處理，可能會演變成更為嚴重的長期心理問題。例如，短期的睡眠困擾可能發展為慢性失眠；而持續的心理壓力則可能導致創傷後壓力疾患（PTSD）等更為複雜的心理障礙。這種從急性到慢性的轉變過程，凸顯了及時進行心理調適和尋求專業幫助的重要性。
應對策略：先照顧基本需求才進入情緒管理
面對重大事件帶來的心理影響，應該如何應對？臧醫師提出了幾點實用建議：
首先，照顧好基本生活需求至關重要。這包括充分飲水、攝取足夠的蛋白質與熱量、保證充足的睡眠等。臧醫師強調：「身心是相連的。基本的生理需求就像是基礎建設，只有當這些需求得到滿足，才有足夠的能量去應對事件帶來的心理壓力。」
其次，學會覺察和接納情緒變化。要留意壓力反應在自己身上的表現，如：注意力下降、失眠、焦慮、悲傷、易怒、無助感、行為退縮、食慾改變、情緒亢奮或倦怠等。重要的是接納這些反應的存在，而非壓抑或逃避它們。
最後，建立新的生活規律非常重要。重大事件往往會打亂原有的生活節奏，產生混亂和不確定感。這時，嘗試為自己建立一些新的日常規律，即使是很小的事情，如：每天固定時間散步或寫日記，都有助於重拾生活的控制感和穩定感。此外，保持規律的作息和運動習慣，能提升心理韌性，增強抵禦壓力的能力。
▲輔仁大學營養科學系教授劉沁瑜表示，均衡飲食不僅維持身體健康，還顯著影響心理健康。（圖／劉沁瑜提供）
針對營養的部分，輔仁大學營養科學系教授劉沁瑜表示，越來越多研究顯示，均衡飲食不僅維持身體健康，還顯著影響心理健康，如：蔬果雜糧豆類豐富的地中海飲食、抗發炎飲食等攝取高品質飲食，較不易罹患憂鬱症與焦慮症；而高加工食品和精製碳水化合物的飲食型態會增加心理障礙的疾病風險。
劉沁瑜補充道，其中調節的機制可能與食物過敏、發炎和腸道微生物失衡有關。因此飲食中的膳食纖維、ω-3和ω-6脂肪酸、維生素B12、B6、葉酸和鋅對心理健康有保護作用，特定植物營養素，如白藜蘆醇、蘿蔔硫素和茶胺酸也有正面影響。多元而廣泛地攝取新鮮食物是身心健康的第一步，安排好飲食才能安頓心靈。
▲衛福部19日公布「15至45歲青壯世代心理健康支持方案」，為15至45歲每人3次免費心理諮商。（圖／記者張乃文攝）
尋求支持與自我調適：維護心理健康的關鍵
臧醫師與黃世琤不約而同補充說，主動尋求社會支持是維護心理健康的關鍵。與信任的家人朋友傾訴內心的感受，如果感到難以啟齒，也可以尋求專業的心理諮商服務。可以在他人的支持和關懷中，更容易在事件中尋找意義，重新找到生活的方向。
除了社交支持，臧醫師強調學習壓力管理技巧的重要性，如：漸進性肌肉放鬆、冥想、深呼吸等方法，他認為對於緩解事件帶來的緊張焦慮很有幫助，而且，定期練習這些技巧可以幫助我們更好地觀察和管理情緒狀態，必要時，也可以尋求正念減壓等專業的心理訓練課程。
臧醫師還提到了適度轉移注意力的必要性。他警告說，應避免過度依賴追劇或滑手機等短暫的逃避方法，比較建議投入學習新技能、欣賞藝術作品等更具建設性的活動，讓大腦暫時從負面情緒中抽離，獲得喘息的機會，還能帶來個人成長和滿足感，對長期心理健康更有裨益。
▲資深精神科醫師臧鴻儒指出，照顧好基本生活需求至關重要。這包括充分飲水、攝取足夠的蛋白質與熱量、保證充足的睡眠等。（圖／示意圖／達志影像）
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