▲「健康增重」要確保增重主要來自肌肉而非脂肪。(示意圖/Unsplash)
生活中心/綜合報導
有些演員為了角色需求會努力增重,過程中需要付出許多努力,營養師嫚嫚在粉專提醒大家,若想要「健康增重」,必須注意是要增加「肌肉量」而非脂肪,根據文獻資料,健康的增重速度應該是每週約0.25-0.5公斤,這樣的速度才能確保增重主要來自肌肉而非脂肪,並提供「健康增重」的7大撇步。
1. 增加熱量攝取
每日多攝取300-500卡路里的熱量。
2. 增加蛋白質攝取
蛋白質是肌肉增長的關鍵,建議每日攝取1.6-2.2克蛋白質/公斤體重。像是雞胸肉、魚、豆類、乳製品、蛋等。
3. 搭配複合碳水化合物
選擇全穀類、糙米、燕麥、地瓜等複合碳水化合物,提供持久能量並幫助肌肉恢復。
4. 健康脂肪
攝取適量健康脂肪如堅果、種子、橄欖油、牛油果等,這些食物能提供額外的熱量且對心血管健康有益。
5. 均衡飲食
確保攝取充足的維生素和礦物質,均衡的營養攝取有助於整體健康。
6. 頻繁進食
每日進食5-6餐,每餐間隔2-3小時,保持高頻率進食可以確保熱量和營養攝取量達標。
7. 增加阻力運動
以阻力訓練幫助刺激肌肉生成,有適當的運動,胃口也會比較好。
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