想增重就要多吃！營養師分享「健康增重」7大撇步

▲「健康增重」要確保增重主要來自肌肉而非脂肪。（示意圖／Unsplash）

生活中心／綜合報導

有些演員為了角色需求會努力增重，過程中需要付出許多努力，營養師嫚嫚在粉專提醒大家，若想要「健康增重」，必須注意是要增加「肌肉量」而非脂肪，根據文獻資料，健康的增重速度應該是每週約0.25-0.5公斤，這樣的速度才能確保增重主要來自肌肉而非脂肪，並提供「健康增重」的7大撇步。

1. 增加熱量攝取

每日多攝取300-500卡路里的熱量。

2. 增加蛋白質攝取

蛋白質是肌肉增長的關鍵，建議每日攝取1.6-2.2克蛋白質/公斤體重。像是雞胸肉、魚、豆類、乳製品、蛋等。

3. 搭配複合碳水化合物

選擇全穀類、糙米、燕麥、地瓜等複合碳水化合物，提供持久能量並幫助肌肉恢復。

4. 健康脂肪

攝取適量健康脂肪如堅果、種子、橄欖油、牛油果等，這些食物能提供額外的熱量且對心血管健康有益。

5. 均衡飲食

確保攝取充足的維生素和礦物質，均衡的營養攝取有助於整體健康。

6. 頻繁進食

每日進食5-6餐，每餐間隔2-3小時，保持高頻率進食可以確保熱量和營養攝取量達標。

7. 增加阻力運動

以阻力訓練幫助刺激肌肉生成，有適當的運動，胃口也會比較好。