▲時常感覺自己「不夠好」嗎？（示意圖／翻攝自pakutaso.com、Pixabay）
文／康健雜誌
你是不是常懷疑自己、擔心自己沒別人說得那麼好？這種狀態被稱為「冒牌者症候群」，該如何擺脫焦慮和懷疑，練習自我肯定？
如果你時常感覺自己「不夠好」，看看你有沒有這些「冒牌者症候群（Imposter Syndrome）」特徵：
・不斷自我懷疑：你覺得所有的成就都來自外部運氣，無法認可自己的實力
・完美主義困境：設下極高標準，卻因此感到壓力重重，擔心無法達成
・難以接受稱讚：即使取得客觀成就，仍無法真正相信自己的價值
・害怕失敗：面對挑戰時，總是感到焦慮，深怕暴露自己的「真面目」
冒牌者症候群雖然不是一種病，但這樣的困擾卻相當常見，《國際行為科學雜誌（International Journal of Behavioral Science）》的一篇文章中提到，70％的人曾有過冒牌者症候群。
「冒牌者症候群」說的是那些即便已經在專業領域有好成績的人，內心依然覺得自己不夠好，並且害怕別人發現他們「其實沒有那麼優秀」。許多名人都曾經歷過冒牌者症候群，像是前美國總統夫人蜜雪兒‧歐巴馬（Michelle Obama）、演員艾瑪‧華森（Emma Watson）、以及Meta前營運長雪莉兒‧桑德柏格（Sheryl Sandberg）都坦承自己曾有過類似的經歷。桑德柏格在她的自傳《Lean In》中提到，「外界的稱讚聲愈響亮，我就愈害怕有一天會被發現自己其實沒有那麼厲害。」
諮商心理師劉乙欣指出，「冒牌者症候群是一種深層的焦慮，讓人總覺得自己不配得上別人的稱讚，彷彿自己是在扮演一個不屬於自己的角色。」
成績導向、有條件的愛恐養出「冒牌者」，易自我懷疑、否定
在華人社會中，冒牌者症候群更加普遍，可能與東亞文化的教育方式與價值觀有關。劉乙欣解釋，「華人文化強調謙虛與自律，這往往讓我們不自覺地否定自己的能力，助長了冒牌者症候群的形成。」
教養方式和成長經驗也很重要，有2種情形特別容易養成冒牌者症候群，分別是肯定的來源不穩定，以及不平等的待遇。
不少家長會以成績和表現來評估孩子的價值，劉乙欣指出，在成長過程中，孩子需要透過他人的反饋來了解自我、知道自己的價值，如果經常聽到外界的比較，會讓他漸漸懷疑自己的優勢與價值，或是父母給予的是有條件的愛，缺乏穩定、正向回饋時，就可能讓孩子容易陷入自我懷疑。
此外，不平等的待遇也會影響孩子的自我價值感。當孩子在家庭或親密關係中得不到肯定，即便付出再多，也難以「被選擇」，這種情況往往會讓他們產生焦慮，擔心自己不如他人，特別是過去許多家庭重男輕女，這樣的狀況更加明顯。
如何應對冒牌者症候群？3招練習自我接納、肯定自己
長期處於冒牌者症候群狀態，會導致過度的自我懷疑與焦慮，可能引發身心問題。該如何擺脫自我懷疑，練習自我肯定？
1.承認與接納：重新審視自己的心態，首先承認你有這樣的感受，可能有冒牌者症候群的傾向，而不是急於擺脫、撕掉這樣的標籤。
2.調整外在姿態：許多冒牌者症候群的人會在姿態上表現出某種迴避與自我保護的狀態，可能會避免與人眼神接觸、身體蜷縮，所以要有意識地調整姿態，例如保持眼神接觸、挺直腰背，這些動作也會逐漸影響你的情緒和自我價值感。
3.開啟內在對話：冒牌者症候群傾向的人，往往把注意力集中在外界，而忽略了自我對話。當你感覺自己做得不夠好時，問問自己這是誰說的？是你自己，還是某些過去的聲音？很多時候，我們會發現內心的批評來自於他人，甚至是過去的經驗，像是父母、親友對我們的評價。因此，我們需要識別這些聲音的來源，並問自己：究竟我在追求誰的認可？我是否總是在尋求某個人對我的肯定？
如果發現冒牌者症候群對生活的影響已超出掌控，不妨考慮尋求專業的心理諮商幫助，幫助你走出自我懷疑。
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