快走不發胖!師大研究「中斷久坐」是關鍵 專家3招拯救健康

▲▼久坐暗藏肥胖風險,學者拋三招拯救健康。(圖/台師大提供)

▲久坐暗藏肥胖風險,學者提出三招拯救健康,包括快走。(圖/台師大提供)

記者許敏溶/台北報導

久坐暗藏體重增加和肥胖風險,也引發民眾關注。台師大研究證實,透過中斷久坐有助於分泌腸道荷爾蒙,可幫助身體代謝和增加能量消耗,並提出利用三招為健康帶來正向影響,包括規律性的短時間身體活動,每天至少累積半小時身體活動,或利用站立降低久坐時間,也可透過神經肌肉電刺激,降低久坐的負面影響。

現代社會對電腦等3C產品依賴越來越重,也導致久坐成為上班族或民眾常態。研究專長為「久坐行為和健康」的台師大體育與運動科學系副教授陳勇志表示,腸道荷爾蒙在人體代謝和食慾控制中扮演著至關重要角色,具有抑制食慾效果,也是控制體重關鍵因素之一,如何在不侵入治療(縮胃手術或服用藥物)前提下,提高該族群餐後腸道荷爾蒙濃度,是自己的研究焦點。

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陳勇志在英國巴斯大學進行博士後研究期間,招募坐式生活型態的中央型肥胖中年人(51±5歲),比較長時間久坐(5.5小時久坐)和中斷久坐(每20分鐘進行2分鐘快走,5.5小時累計30分鐘身體活動),兩種型態者對腸道荷爾蒙影響。研究結果發現,中斷久坐能顯著增加餐後腸道荷爾蒙的濃度,顯示即使是低強度的中斷久坐身體活動,也能和連續性運動、臨床手術和藥物服用一樣,有助於增加腸道荷爾蒙濃度。

陳勇志返台到台師大任教後,也蒐集台灣人資料進行研究,雖然東西方人種不同,但研究結果也和在英國巴斯大學的研究結果相同,並進一步比較體重正常和體重過重族群間的差異,研究結果日前被國際期刊接受刊登。

除了中斷久坐研究,陳勇志另一項研究探討站立和神經肌肉電刺激,該項研究招募年輕健康成年人(28 ± 9歲)進行三種不同實驗,分別為2小時久坐、2 小時連續站立和2小時自選舒服強度的股四頭和小腿肌的電刺激(NMES)。發現2小時連續站立和自選舒服強度的下肢電刺激,都可有效增加能量消耗。陳勇志分析,這代表低強度的主動(例如站立),和被動肌肉收縮(如電刺激)方式,可立即增加能量消耗和提升胰島素敏感度。

根據上述兩項研究結果,陳勇志歸納三種方式來中斷久坐改善健康品質。首先是規律性的從事短時間身體活動,建議每20到60分鐘,進行2到5分鐘快走來中斷久坐,累積30分鐘身體活動,像是簡單走動、離開座位倒杯水或上下爬樓梯,也是中斷久坐方式。

陳勇志表示,其次可以在辦公室使用升降桌,或利用站立方式降低久坐時間,也可以透過神經肌肉電刺激,藉由被動方式進行肌肉收縮。上述三種方式都可應用在因工作需要長時間久坐的情況,幫助大家降低久坐的負面影響。

不過,陳勇志也提醒,站立時間長度因人而異,而神經肌肉電刺激要選擇自我感覺舒服強度,並避免在心臟附近和有傷口的肌肉使用,且有神經肌肉感覺問題的民眾也不適合。

對於想減重瘦身民眾,陳勇志認為,最好方式還是「少吃多動」,尤其是少吃,因為一個便當熱量500大卡,大概就要運動50分鐘才能消耗,控制飲食才是減重最有效策略。

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