文／伊麗絲‧桑德（丹麥暢銷心理治療師）
你是個敏感的人嗎？曾被說過「想太多」嗎？請先試著回想一下，你是否有以下這些特質？
－不愛給人添麻煩
－容易感動、開心
－害怕只要自己生氣，就會失去關係
－容易怪罪自己
－面對大量資訊時，特別容易焦慮 （比如說工作時有人走過來講話就會覺得煩躁不安）
－誠實，有責任感 （別人是不是跟你說過「你也太容易認真了吧」）
－覺得自己做不好事情
你不是難相處，更不是玻璃心，你只是每五人中就有一位的「高敏感族」（Highly Sensitive Person，HSP）！高敏感族的特質，由於反應出來的行為較為纖細，也因此常常會被周遭人說「想太多」「瞎操心」「太脆弱了吧」，而且，因為現在的社會普遍喜愛樂觀進取的人，不少人終其一生都誤會了自己。
敏感者普遍自我評價偏低，是因為他們自小成長在一個與原本個性迥異的文化──活潑外向才會被讚賞的偏見裡。不少高敏感者終其一生都在努力迎合旁人對自己的期待，假裝自己個性很活潑很外向，直到退休後才終於能按照自己的步調，回歸安靜的本性。
對自我的標準有多嚴格，對自尊心產生的負面影響就有多深。過度要求自己的結果就是一再對自己失望，最後就疲乏了。再加上高敏感族本來就容易自我批判，用不了多久就陷入惡性循環之中。
如果你總是忍不住替自己設下高標準，那「降低標準」就是你的重要課題。否則，你早晚會撐不下去。
這個練習很簡單，就是「以毒攻毒，持續反覆打破自己訂下的原則」。
原本你很擔心自己打破規則、降低標準就不完美了。但事實上你反而會發現，就算不完美，大部分的人也還是喜歡你。當你越來越放鬆，也就更能積極地與人接觸。一旦建立「停止繼續努力，允許自己維持你本來的樣子」的成功經驗，會幫你把自尊心一點一滴撿回來。
降低標準幫助你重新建構豐富的人際關係，你可以啟動一個新的良性循環。
高敏感族絕不是一種病。這個概念是由美國精神分析專家伊蓮．艾融博士在一九九六年所提出。我所設計的自我檢測量表，是實際與高敏感族們深談下衍生的產物。這份量表已由北歐國家許多高敏感族或心思敏銳感受力特別強的人們實際測試。
接下來，請實際測測你是否真的是高敏感族吧。問題分A、B兩組，共48題，將能算出你的「敏感度指數」。請拿起你手邊的紙筆，為自己的心作答吧！
●檢測共48道題目，請依據你的個人感受，逐題回答填入分數。
0分：完全不符合
1分：幾乎不符合
2分：有一點符合
3分：幾乎符合
4分：完全符合
【B組問題】
1. 即使無法事先準備，也樂於接受新挑戰。
2. 當事情順著計畫走時，心裡會特別得意。
3. 對社交場合樂此不疲（不需要離席透氣，也不介意從早待到晚）。
4. 喜愛生存體驗營。
5. 享受在壓力中工作。
6. 覺得人生若有不如意，問題大多在當事人自己身上。
7. 不太受到外界影響，隨時都能保持活力。
8. 參加聚會都是最後離開的那一個。
9. 甚少杞人憂天，凡事都能冷靜以對。
10. 週末喜歡跟朋友聚會，不需要刻意離開喘口氣。
11. 喜愛朋友的突然到訪。
12. 不太重視睡眠，睡一下就會飽。
13. 喜歡放煙火跟鞭炮。
►►►B組問題 合計＿＿分
【A組問題】
1. 聽到優美的音樂，會覺得興奮。
2. 每天花許多心力預測各種可能的失敗，並準備因應對策。
3. 善於察覺新的可能性或選擇。
4. 靈感源源不絕，常想出許多好點子。
5. 知道世界上存在著許多不是耳聽或眼見為憑的事物。
6. 很怕痛。
7. 他人眼裡微不足道的小事卻讓你深受打擊。
8. 每天都需要時間獨處。
9. 獨處再久都不覺得累，跟外人在一起不到兩三個小時就不行了。
10. 一發現氣氛變得很僵，就想趕快逃離現場。
11. 旁人發怒的對象就算不是自己，同樣備感壓力。
12. 對他人受到的傷痛彷彿深入神經般地感同身受。
13. 想盡一切辦法只為了想避開讓人不快的驚訝或誤解。
14. 充滿創意力。
15. 欣賞藝術作品時常深受感動。
16. 面對大量資訊或刺激時容易焦慮。（同一時間要做很多件事時一點刺激就足以讓你無法忍受，比方說上網找資料時被搭話就覺得很煩。）
17. 不喜歡到遊樂園、大型購物中心、體育館等熱鬧的地方。
18. 看到電視上的暴力畫面，情緒會被影響好幾天。
19. 比一般人更願意花時間在思考上。
20. 善於觀察動植物的各種微小變化。
21. 在大自然的包圍下心情特別舒暢。
22. 隨時打開覺察的天線，善於觀察旁人的情緒。
23. 做出違背本心的決定時會很愧疚，充滿罪惡感。
24. 工作時若有人盯著你看會渾身不自在。
25. 善於看透真相，擁有察覺欺瞞的能力。
26. 容易受到驚嚇。
27. 善於與人深入交流。
28. 他人聽來覺得還好的聲音，你聽卻覺得特別刺耳。
29. 直覺很強。
30. 很享受獨處。
31. 極少衝動行事，習慣深思熟慮後再行動。
32. 對噪音、強烈的氣味、強光感到困擾。
33. 常常需要到安靜的空間稍微喘口氣。
34. 感到飢餓或寒冷時，餓跟冷的感覺一直在腦中揮之不去。
35. 很容易感動落淚。
►►►A組問題 合計＿＿＿分
請將A組得分減去B組得分後，得到你的「敏感度指數」。
A組得分 − B組得分 = HSP高敏感指數__分
●60分以上，表示你可能是高敏感族。
●估算的數值應該會落在-52～140分之間，得分越高表示越敏感。
＊請注意！以上自我檢測量表並不適用於所有人，測驗結果也無法顯示受測者完整的性格。受測當天的心情也會影響到結果，請務必將各種面向列入考量。這項檢測僅是幫助你了解自己可能有多敏感的一項參考工具。
＊本文摘錄自《高敏感是種天賦：肯定自己的獨特，感受更多、想像更多、創造更多》
作者：伊麗絲．桑德
譯者：呂盈璇
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