檸檬小編這麼說
減肥要控制飲食大家都知道，但對忙碌的外食族
來說，自己煮食本來就很困難、選擇外食更困難。沒關係，下
面教你該怎麼選擇外食，不用天天自己水煮青菜也能瘦。
文：李一休
自己做菜，肯定是最能控制食物熱量並掌握食材品質的方法，但我也能夠理解，有時候就是不方便自己煮，也許你必須加班，回家已經很晚；也許你的房東不允許你開伙，或者你住的地方根本沒有廚房⋯⋯這些苦衷都逼得你非吃外食不可。
外食的地雷的確相當多，但如果你能遵守一些原則，吃外食還是有辦法瘦下來的。針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道，我整理出一些建議跟大家分享。
自助餐
▲自助餐示意圖／Pixabay
自助餐的菜色普遍都比較油，我們只能盡可能選擇比較安全的菜色。蛋白質部分，我建議可以選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿，淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。記住，「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂，那些看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨，在減肥期間，你最好還是避開，而炸雞、炸排骨之類的更不用說，請跳過。
因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒，在夾取時，夾上層一點的，不要夾吸收太多油水的部分。如果可能，或許可以在熱茶水裡「過」一下，洗掉一些油，或是乾脆點涼拌類的蔬菜，例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等，就不會攝取到太多油脂。如果有選擇，請盡量挑GI值較低的糙米或五穀飯，但比較可惜的是，多數自助餐都只有供應白飯，要找到供應非精緻穀物的店家比較難。
麵店、小吃攤
▲小吃攤示意圖／記者張一中攝
麵店或小吃攤的食物，減肥地雷反而比自助餐少。我有個粉絲是個沒多少選擇的外食族，但他靠著精選麵店飲食，八、九個月下來竟然能瘦30公斤！
他是怎麼做的呢？澱粉部分，他都點乾麵，但跟麵店老闆說不要加肉燥，直接淋一點醬油膏、辣椒醬就好；蛋白質部分，他則點一小碟豆乾、皮蛋豆腐、滷蛋、肝連肉或嘴邊肉、豬舌、豬心、豬肝⋯⋯之類的黑白切；纖維質部分，則是海帶與只淋醬油膏不加肉燥或油蔥的燙青菜。
仔細分析一下，一把麵約70∼80克，差不多250大卡，肝連肉、不帶肥的內臟大約100克150∼160大卡，蛋70大卡，和青菜等加起來，通常不會超過300大卡，一餐這樣算起來550大卡，其實控制得相當精準。
或者像魚肉（皮）湯、蚵仔湯、蛤蜊湯也都是外食時可以買到的好喝湯品。所以以友善度來說，麵攤其實是減肥中外食族非常好的選擇（當然唯一就是對荷包不友善）。
便利超商
▲便利商店（圖／達志／示意圖）
便利超商的好處是：食物多半都有標示熱量，方便篩選。大原則就是：盡量挑選「原型食物」吃，避免吃加工食品，黑輪、豬血糕、丸子、熱狗⋯⋯都是地雷。
在纖維質部分，便利超商都有賣盒裝生菜沙拉，這是不錯的纖維質選擇，但要注意沙拉醬，一般會有凱薩、千島跟和風三種可選，只有和風熱量較低。但不管哪一種，鈉含量還是偏高，如果你一定要加，建議加一半就好，當然，能不加是最好的。此外，關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、茭白筍、娃娃菜⋯⋯等，也是纖維質的來源選擇，只是千萬不要夾麻辣油區的蔬菜，那都吸收了大量油脂，吃菜的同時也吃了很多油。
蛋白質部分，最方便的就是茶葉蛋或溫泉蛋，至於其他肉類的選擇則比較少，你可以考慮買番茄鯖魚罐頭，但罐頭的烹調方式都很鹹，鈉含量太高，建議用熱開水過一下，洗去多餘鹽分再吃。
三明治會比盒裝壽司好，因為三明治裡有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡，御飯糰更低，一顆才120到140大卡。肉類比較困難，他們都沒有現成的肉。如果你沒有配菜，可以去買非基改豆腐，加一點醬油膏。我有個粉絲很聰明，他在家裡調好蒜泥辣椒醬油，去買豆腐來淋。溏心蛋也是個不錯的選擇。
在澱粉類部分，壽司、捲餅貌似很清爽，但仔細看成分，含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉條，脂肪含量並不少；盒裝涼麵都是精緻碳水化合物，義大利麵條雖是中GI值食物，但超商供應的烹調方式卻會讓熱量衝到700、800大卡，也是地雷。如果你想減肥，超商最好的澱粉選擇是：烤地瓜，如果很想吃麵，建議吃日式蕎麥麵，碳水化合物相對比較沒那麼「精緻」，醬汁熱量也比較低一點。
至於要如何攝取好的油脂？建議選擇無調味堅果，攝取堅果本身的油脂就好。而水果部分，蘋果、芭樂都很理想，含鉀高的香蕉也是好水果，不過，它主要的成分是碳水化合物，當點心吃不錯，但不要選太熟的，愈熟的香蕉糖分愈高。
義大利麵
▲義大利麵示意圖／Pixabay
義大利麵其實是減重時還不錯的食材，GI值比起白米飯和烏龍麵相對低，算是中GI值（55），義大利麵是更好的選擇。
一般餐廳的一人份義大利麵，大約都70~90克，不含醬汁大約在300大卡以內，所以剩下的就是醬汁的熱量了。一般常見的醬汁有白醬、紅醬、青醬跟清炒。
白醬主要以奶油為基底，通常為了濃郁感，還會加入麵粉，跟一些額外的油脂，所以白醬就直接NG。
紅醬主要以番茄為基底，相對白醬好很多，但番茄的價格不算便宜，所以市售的大都是用加了澱粉的番茄糊，例如大家最常點的番茄海鮮義大利麵，其實也是可以選擇的菜色。
標準青醬是加了蘿勒葉跟橄欖油、松子打成，其實滿健康的，不過因為要符合口味，外面吃到的青醬大都以奶油青醬居多，另外因為比較多油脂，也比較容易不小心吃進過多熱量。所以青醬是可以偶一為之的選擇，但不要常常吃喔。
清炒類的以香蒜辣椒義大利麵跟清炒青蔬類的義大利麵為主，像白酒蛤蜊義大利麵、香蒜辣椒義大利麵、甜椒雞肉義大利麵等。清炒其實比較單純，就是用橄欖油加上一些配料跟義大利麵一起炒，總熱量是最低的，是最好的選擇。
外食吃義大利麵時，優先順序是：清炒＞紅醬＞青醬＞白醬
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＊本文摘錄自《一休陪你一起愛瘦身2：最多人問的45天減脂計畫，吃飽還能瘦的美味秘密大公開》
文：李一休
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