文／蔡英傑（日本東京大學農學博士）
壓力管理：化壓力為動力
2012年，威斯康辛大學護理系的凱勒（Keller）博士團隊發表了一項有趣的研究，他們利用在1998年的一項調查資料，問近三萬名民眾兩個問題：「過去一年裡你承受了多少的壓力？」以及「你是否認為壓力對你的健康有害？」然後連結到2006年時，有多少人已經死亡的記錄。
統計結果發現在承受較大壓力的人群中，認為壓力是有害健康的人，死亡風險增加百分之四十三，但不認為壓力有害健康的人，死亡風險甚至比沒有壓力的人還低。結論是壓力無害，有害的是自己認為壓力有害的心態。
哈佛大學心理系的賈米森（Jamieson）博士也發表了一項跟如何看待壓力有關的研究4。他們先告訴一組受測者，緊張時的心跳加快、呼吸急促，都是為了讓大腦吸到更多氧氣，更能夠應付挑戰，是演化獲得的抗壓生理機制。接著讓他們承受壓力（發表演講），結果發現認知到壓力生理反應是有益於演講表現的受測者，不那麼緊張，更有自信，他們的心跳依然加快，但是血管卻是較為放鬆的，所以血流順暢。
▲認知到壓力的生理反應，反而有益於受測者的演講表現。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
怎麼作壓力管理？如何化壓力為動力？最有效的就是告訴自己，努力工作、挑戰目標所產生的壓力，都是為了要激發身心潛能的正常生理反應，能提高我們的工作表現。威斯康辛和哈佛的兩項研究都證明我們如何看待壓力，是決定我們是安享天年，還是早早過勞死的重要因素。
除了心理建設外，還有什麼是我們可以學習嘗試的紓壓方法呢？我向你推薦漸進式肌肉鬆弛法，身心一體，身體放鬆了，精神也就放鬆了。
漸進式肌肉鬆弛法原則就是將局部肌肉繃緊五到七秒，然後慢慢放鬆，要點是要專注體會肌肉的放鬆。例如睜大眼睛，緊閉眼睛，緊閉雙脣，用力握拳，張開手掌，夾背，聳肩，縮腹等，每個動作都專心用力做到極限，然後專心的感知肌肉的放鬆。
另外，深呼吸、太極拳、廣場舞、瑜珈、冥想、打坐、看日出、散步、芳療、按摩等，有效的紓壓方法太多，我就點到為止。
▲可幫助紓壓的漸進式肌肉鬆弛法。（圖／時報出版提供）
睜大眼睛
將雙眼睜開到最大，然後放鬆。
緊閉眼睛
緊閉雙眼，然後放鬆。
收腹
收緊腹部到最深，然後放鬆。
夾肩
將雙臂後舉，在不勉強的狀態下，夾緊肩胛骨之後放鬆。
腳掌前伸、後彎
坐在瑜珈墊等軟墊上，雙腿伸直，接著盡量將腳掌前伸，然後放鬆，再盡量將腳掌後彎，然後放鬆。
作者：蔡英傑
本文由 時報出版 授權轉載
未經授權，請勿轉載
