文／鄭雲龍（脊椎力學專家）、邱淑宜
你也有這些壞習慣嗎？
除了膝蓋的問題，很多人坐下跟站起來時還有幾種常見的壞習慣，這是很多人腰痛及肩膀酸痛的原因。
壞習慣一：坐下時先翹屁股再坐下，站起來時也蹶著屁股起身。
這種行為模式的問題在於背肌太活化，落坐時，背肌第一個跑出來大喊「我來我來」，腹肌沒有表現機會就休息去了。而背肌太賣力的結果，就是這個人每次坐下去都是背往前拱挺胸、屁股蹶起來坐下去；站起來也是先翹起屁股再站起來，讓腰肌過度勞損，腰椎的小面關節退化得更快。
▲不少人站起來和坐下姿勢不正確，而導致腰痛、肩膀痠痛。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
壞習慣二：用駝背彎腰的姿勢坐下跟站起來。
這樣無異是先把上半身的重量壓椎間盤上才坐下。這種情況老人家尤其多，因為老人家肌肉無力，只要是往下的動作，身體就會有點向內捲，用上半身駝背、脖子往前壓迫頸椎的姿勢坐下去。同樣地，從椅子上起身時站不起來，也是駝著背、脖子往前再站起來。
壞習慣三：習慣聳肩圓背。
這樣的姿勢會持續壓迫脖子，造成頸椎的傷害。
（圖／時報出版提供，請勿隨意翻拍，以免侵權，下同。）
正確坐下及起身的練習
在我所開辦的脊椎強背術的教學內容中，如何從椅子上起立以及如何坐下，是我很重視的環節，因為這兩個行為模式，完全呈現出你背後所有使用身體的模式。
我們怎麼坐下來、怎麼從椅子上站起來的模式，跟「屈髖」及「深蹲」都大有關聯。屈髖的應用不只前兩章教的那些，像是坐下跟起立，與彎身撿東西、綁鞋帶、拖地，都是同樣的概念，全都會用到屈髖的方式及深蹲的概念。坐與起的姿勢正確，腰膝才能沒負擔，尤其對已經有退化性關節炎的人，這點更是重要。
在練習時請坐在餐椅上，高度比較合適。坐在椅子上時請背部打直，維持「坐姿中心姿勢」，上半身不能往前傾，也不能往後靠。過程中也可以請家人幫忙錄影，檢視自己有沒有駝背、開腿、夾膝，以及膝蓋往前頂的情況。
由站著坐下來的練習
＊本文摘錄自《好姿勢，救自脊：超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢，從脊開始，找回健康》
作者：鄭雲龍、邱淑宜
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