為變瘦少進食，結果換來骨質疏鬆...女性減肥關鍵要看年齡 | 大檸檬好夥伴 | 鍵盤大檸檬

文：趙英善／譯：黃子玲

通常女性在20歲後半，便漸漸開始老化。30歲左右許多女性會踏入人生重要的階段─結婚生子；40歲開始則慢慢進入荷爾蒙變化劇烈的更年期。停經階段的50歲開始，基礎代謝會大幅下降。

體脂肪主要在30歲開始大幅增長，變得容易發胖，這說明了身體開始產生改變，20多歲時基礎代謝相當發達，不做什麼事也能消耗一定程度的能量。但上了年紀後基礎代謝變遲鈍、能量消耗慢，多餘的能量會變成脂肪累積起來。這就是為什麼30歲以後如果和20幾歲一樣吃喝，卻比較容易變胖，這也是年紀越大越該注重管理和運動的原因。

不同年齡女性的身材變化

徹底了解自己以前，先來認識一下女性在不同年齡層中的身材特徵吧！

【20歲∼30歲】

為了變瘦變美，或是穿得下漂亮衣服，這年齡層的女生常常自願挨餓，所以體型多半都是外表看起來纖瘦、內部卻缺乏肌肉。近來也有不少20多歲的女生罹患骨質疏鬆症的案例，可以看出許多這個年齡層的女性健康狀況有待維護，如果再這樣大意下去，到了30歲左右面臨懷孕生產的變動期就容易造成產後後遺症，因此建議不要仗著年輕就勉強減重。

想要變瘦不能靠不吃飯，而是要搭配適度的運動，女性在20多歲，這個時期的基礎代謝量高，新陳代謝也快，運動起來效果更佳。只是在與朋友外出時，難以抵抗種種美食的誘惑，與其強烈抑制對美食的欲望，不妨一星期享用一次美食順便釋放一下壓力，當然，大快朵頤之後是不是更應該認真運動呢？

【30歲∼40歲】

進入30歲之後基礎代謝量漸漸降低，身體開始出現老化跡象，不知道從什麼時候開始臉上好像出現了令人在意的細紋，小腹、臀部、大腿都堆積了許多贅肉。此時已經可以明顯發現自己體型上的改變，特別是懷孕生產後的體質變化，更比往常來得劇烈。

在育兒與家事的圍繞下，大多數的婦女往往沒有在乎身材的心力，只是若長年以忙碌為藉口、仗著自己還年輕就疏忽保養，等到邁入40多歲就很難抵擋伴隨更年期而來的種種後遺症。

30歲到40歲之間的基礎代謝還算高，因此更應該把握零碎時間，採取效果顯著的運動模式，並著眼於提升基礎代謝量。例如養成爬樓梯、搭乘交通工具、走路逛市場等習慣，同時很需要挪出固定的時間來規律運動。

【40歲∼50歲】

當一個女性面臨肌肉下垂、皺紋大幅增加的狀況時，多半會陷入喪失信心的恐懼中。反過來說，這個時期其實也是婦女在社會中取得一定地位之後，有心力重新檢視自己的好時機。這個年齡層的女性荷爾蒙分泌大幅減少，隨著雌激素這樣一個影響女性美麗與老化的荷爾蒙銳減，身體慢慢出現更年期症狀。因為代謝能力降低，腹部與背部所囤積的皮下脂肪會逐漸增加，進而造成體重激升、關節機能與下半身肌力漸趨疲弱，最終便演變為蝌蚪體型。

因此，40多歲的女性在關注營養攝取時，別忘了同時兼顧有氧運動與重訓，採取規律的運動模式，並均衡攝取蛋白質、脂肪類食物、礦物質、碳水化合物等有助於荷爾蒙形成的各種營養素。其中豆類富含類似女性荷爾蒙的天然荷爾蒙，平常也應多多攝取；除此之外，為了預防骨質疏鬆的發生，也別忘了準備高鈣食物隨時補充。

40歲之後這個時期，幾乎可以說是能夠讓女生打造美好身段、穿漂亮衣服的最後機會，熟女時期的瘦身也能幫女人找回自信。

【50歲∼60歲】

女性荷爾蒙不再分泌，進入停經期，大部分的女性都能在這個時候感受到身體的變化，例如末梢血管障礙引發的潮紅、手腳冒汗、失眠與記憶力減退、精神無法集中等等，身體各處都處於痠痛之下，心理上也較為敏感。

當然新陳代謝效率是更加低落，肌肉比率大幅減少，體脂肪量卻相對增加許多，特別是腹部與內臟脂肪都有可能增加，隨著關節機能惡化，膝蓋都出現疼痛症狀，或是罹患骨質疏鬆、骨刺、退化
性關節炎等疾病。

50多歲之後為了提前為老年期做準備，擁有一個健康的體魄不容忽視，為了讓身體維持基本的機能，可以在不給身體帶來太大負擔的情況下多動，多補充含有女性荷爾蒙的食物，例如：豆類或石榴、蔬果等食品，並多多留意鈣質的攝取好預防骨質疏鬆症。

【60歲】

到了60歲時，已經確實進入中老年期，身體機能急速減退，隨著活動量減少，身體活動也開始出現限制，並因為肌肉的減少、關節機能退化，而增加退化性疾病的發生率。因此，在這個時期的女性最期望的，無非就是健健康康、維持足以從事嗜好的基本活動力，這時與其做增添肌肉比率的運動，不如著重在維持身體的肌肉比率，且不單單只是增加活動量而已，而應選擇心理、身體都能安穩進行的運動模式。