文／石黑源之
譯／陳佩君
＊想變高、變美，晚上11點以前要就寢
這一節我們來談談「好眠的時間」。睡眠的黃金時間是夜晚十一點至深夜兩點（有人也稱為「灰姑娘時間」﹝Cinderella Time﹞）。老一輩的人常說：「嬰仔一瞑大一寸。」孩子要睡覺才會長大，這是真的，因為孩童的成長發育，是在睡眠中促發的。
▲睡眠和生長激素分泌息息相關／示意圖／記者嚴云岑攝
睡眠時，腦下垂體會分泌「生長激素」，它掌握了成長的關鍵。生長激素分泌最旺盛的時間，是在夜間11點到深夜2點（請參照圖表）。若能在這個時段熟睡，身體就會充分分泌生長激素。從成長的面向來看，孩子早睡早起十分重要。
▲生長激素一日變化／圖／業者大是文化提供，請勿任意翻拍，以免侵權
生長激素不只在年幼時分泌，成年後也會分泌。它具有促進代謝、消除身體疲勞的功用。為了維持健康的身體，不管幾歲的人，生長激素都是不可或缺的。倘若生長激素的分泌量減少，就容易引發以下代謝相關的種種問題：
‧膽固醇增加，可能引發動脈硬化。
‧容易罹患糖尿病。
‧內臟脂肪增加，容易肥胖。
‧心肌梗塞、狹心症的風險增加。
‧骨質變弱，可能導致骨折，容易罹患骨質疏鬆症。
‧肌肉量變少，容易感到疲勞。
‧肌膚乾燥粗糙。
▲睡眠不足讓生長激素分泌減少，會導致各種健康問題／示意圖／Pakutaso
有這些症狀的人，可能是因為平常的睡眠品質不佳，導致生長激素分泌不足所引起。所謂良好的睡眠是，放鬆身心後鑽進被窩，在夜間11點時入睡，深夜2點時進入熟睡的狀態。建議你心情愉快的睡覺，以提高身體的復原力。
有失眠困擾的人，可以在上床就寢前先把燈光調暗，讓心情平靜下來。另外不妨試試在睡前關掉電視或手機。同時，注意維持作息規律的生活，早上在固定的時間起床，就能調整體內的生理節律。早上也請好好沐浴在晨光下吧！如果失眠的日子一直持續，請向醫生諮詢。
＊精華總結：睡眠的黃金時間是夜晚11點至深夜2點。好好利用生長激素分泌最旺盛的「灰姑娘時間」。
＊本文摘錄自《連醫生都害怕的黑時間：臨床研究超過37年的醫生告訴你，過敏、氣喘、暈眩、高血壓、心肌梗塞……都有好發時間，你得懂得避。》
作者：石黑源之
譯者：陳佩君
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