文／琳臻營養師
夏天到了，女生們最在意的就是美白啦！夏天的太陽一曬，不小心就曬得又黑又紅，除了勤擦防曬乳以外，其實靠『吃』一起雙管齊下，可以更有效率吃出亮白的肌膚！
想知道要怎麼吃出美白肌，首先必須先瞭解，曬太陽究竟會造成肌膚什麼樣子傷害。
當肌膚照射到陽光中的紫外線時，會使黑色素生成、沈澱，使膚色變深；且紫外線會使自由基生成，自由基會破壞皮膚細胞，加速皮膚的膠原蛋白被破壞，使皮膚的保水度、細緻度下降，也容易產生皺紋，因此也常有人說，防曬做得好可以防曬黑，也能防曬老。
▲（圖／翻攝自Pinterest）
那麼該如何吃，可以提升肌膚的保護力及美白呢？其實可以透過多吃蔬果來達成，讓營養師告訴你為什麼以及可以怎麼吃吧！
1. 蔬果植化素
蔬果中富含各式各樣的植化素，像是茄紅素、葉黃素、花青素等，這也是蔬果豐富顏色的原因之一，多攝取各式各樣不同顏色的蔬果，就能補充到各種保護肌膚的成份，因為這些植化素能幫助清除紫外線照射下產生的自由基，減少肌膚老化的機會，並參與細胞的代謝，維持良好的肌膚新陳代謝，減少肌膚暗沈，維持膚色亮白。
2. 維生素C
維生素C是最常聽到與美白相關的營養素，在美白乳液中或保養品中都常見到它的存在，因維生素C能夠在黑色素尚未生成前，便先阻斷其形成。同時維生素C也是抗氧化營養素之一，能夠協助清除自由基，減少肌膚細胞受損。維生素C常見於新鮮蔬果中，尤其是芭樂、柑橘類水果、甜椒等，但要注意，維生素C容易因烹調溫度高及儲存時間長等原因流失，在烹煮時可以留意避免長時間加熱並盡早食用，才能完整攝取到營養素。
▲（圖／翻攝自Unsplash）
3. 維生素E
維生素E是重要的抗氧化營養素，維生素E會遍佈在細胞膜上，可以保護細胞膜、並保護肌膚免於自由基所造成的傷害，減少肌膚受損所造成的暗沈並使肌膚維持水份及亮白。維生素E存在富含油脂的食物中，像是堅果、葵花籽油、白芝麻，及各式各樣的植物油中，每天適量攝取，可以保護皮膚。
4. 維生素A
維生素A是肌膚細胞更新、再生的必要營養素，讓肌膚正常代謝、維持健康的狀態，並促使皮膚更新，使肌膚顏色淡化。維生素A存在於橘紅色的食材中，像是胡蘿蔔、南瓜、木瓜等。
由上面的建議可以得知，每天攝取足夠的蔬果非常重要，只要在飲食中攝取富含上面四種營養素的食材，可以讓美白不只透過外部防曬，更從內部吃出肌膚美白力，讓肌膚維持最佳透亮、水潤狀態！
