文／王思予（營養師）
「我爸最近常常心情不好，好像變得比較沒有元氣，回家陪他吃飯時，講沒幾句話他就發脾氣，不知道我爸到底是怎麼了？」
是的，你沒看錯，男性真的也有更年期。男性在中年時大多為家中的經濟支柱，常常需面對工作及生活上的壓力，在辛苦了半輩子後，別再用菸酒慰勞自己了！讓營養師來告訴你，食物中的營養也能陪伴他改善男性更年期的症狀喔！
▲男性也會有更年期／示意圖／取自pixabay
男性也有更年期？有什麼症狀呢？
雖然男性不像女性一樣，中年有「停經」的表現，但男性大約在40歲以後，男性賀爾蒙「睪固酮」濃度就會緩慢的往下降，有些男性會出現生理及心理的一些症狀，我們可稱為「男性更年期」，症狀包含：容易沮喪、注意力不集中、易怒、幸福感較低，甚至有些人會有憂鬱的情況；而生理方面會感覺較沒活力與體力、性慾降低且力不從心及容易感覺到疲倦。
研究也顯示更年期的男性因為睪固酮濃度降低時，體內肌肉量會減少、腹部及內臟脂肪增加，導致肥胖風險上升，也提高罹患代謝症候群甚至慢性疾病的風險。面對中年身體的上的轉變，心理的調適與生理的照護都是相當重要的課題。
飲食中該注意哪些營養呢？
首先我們的營養目標可放在兩個面向，分別是「如何預防慢性疾病的發生」及「維持睪固酮濃度及改善低下的症狀」。
一、把飲食變均衡，有健康體態，才能預防疾病的發生
食物總共分六大類：分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、 奶類及油脂與堅果種子類，每天必須將每一類的食物都吃到，那每個種類 的食物該如何選擇？
全穀雜糧類：建議當我們在攝取澱粉類的食物時，盡量選擇「未精緻」過的食物，如可用糙米、五穀米、小麥、麥片、南瓜等。未精緻過的全穀雜糧類富含Ｂ群，可幫助能量代謝，改善更年期易疲勞的情況，若一開始吃不習慣時，建議可從1/3的黑米或糙米加2/3的白米混搭，等習慣之後再逐漸往上調整比例。同時纖維含量也較高，易有飽足感，較能控制體重，避免肥胖。
豆魚蛋肉類：一般民眾所認知肉類的食物，也就是每日國民飲食指南建議的「豆魚蛋肉類」，仔細看！字面上的排序其實就是建議的 優先順序喔！
前面有提更年期的男性因睪固酮濃度下降，導致肌肉減少及腹部脂肪增加，更容易導致許多慢性病的出現。許多研究也指出，睪固酮的濃度與代謝症候群有高度的相關性。故建議更年期男性在這一類的食物更要選擇較健康的來源，飽和脂肪酸含量較低的「豆製品」、「去皮魚肉」、「去皮雞肉」、「海鮮」 及「雞蛋」，都是健康的好選擇，並減少紅肉的攝取量及頻率。
蔬菜類：青菜選擇有兩個重點，分別是「多樣化」及「攝取足夠的量」。許多男生不喜歡吃蔬菜，常常誤會只有綠色蔬菜才是蔬菜，其實像是各種的菇類、冬瓜、絲瓜、苦瓜、筍子、木耳和大番茄都算是蔬菜喔！每天吃不同顏色的蔬菜能攝取較多的植化素，增強體內抗氧化能力，維護心血管健康。
至於吃多少才叫攝取足夠呢？男性建議每一餐至少需攝取一碗（小飯碗）的蔬菜，對於有三高的男性，攝取足夠的纖維對於血脂、血壓及血糖都是有幫助的！
▲均衡飲食可以改善更年期症狀／示意圖／取自pixabay
水果類：許多人誤會水果吃越多越好，但你知道嗎？水果吃太多反而會造成肥胖甚至血中三酸甘油脂的濃度上升，對血脂容易異常的更年期男性更是要留意！一天所需要的水果量約三顆棒球大小的量即足夠。
奶類：更年期男性因容易有骨質流失的問題，故每天攝取1000毫克的鈣質是相當重要的！一杯鮮奶就富含約300毫克的鈣質，將近一天所需要的1/3，建議每天可攝取1.5份的鮮奶（約450 c.c），就能確保一半鈣質的攝取量。
油脂類：對於心血管的保健，需特別留意油脂的來源，盡量選擇好的油脂。植物油基本上都是建議選擇的，像是葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等。但動物性油脂中，比較推薦的是魚油，因為富含ω−3脂肪酸，能抗發炎、預防血栓、改善血脂，對心血管有保護的作用。避免含反式脂肪酸的食物，如利用氫化植物油或烤酥油做成的酥餅或糕餅類、奶精及油炸食品等。
二、加強攝取能改善睪固酮濃度低下及症狀的營養素
（一）鋅：在2012 年的一篇研究顯示，男性體內中若鋅的濃度較高，則睪固酮的濃度也相對較高，證明鋅與睪固酮之間是有相關性的。鋅也能改善男性性功能及性慾。富含鋅的食物來源最豐富的就是牡蠣，成年男性建議每天需攝取15毫克的鋅，每次100公克的牡蠣就含有10～15毫克，另外其他海鮮類及牛肉也是鋅的豐富來源。
（二）硒：研究指出，體內硒的濃度與睪固酮的濃度也有相關性，在睪固酮濃度較高的男性身上也有較高的硒。含鋅較高的食物通常也含較豐富的硒。另外像是雞蛋、小麥胚芽、堅果也是硒含量高的來源。
（三）維生素Ｄ：在2010年的研究中就有發現維生素Ｄ足夠的男性較能維持體內睪固酮的水平。維生素Ｄ除了曬太陽之外，飲食中像是鮮奶、肝臟、蛋黃、魚肝油及堅果等，都建議補充。
（四）鎂：研究顯示鎂能提高男性運動員體內睪固酮的水平，鎂的來源像是堅果、香蕉、全穀類及深綠色的蔬菜及堅果含量都相當豐富。
更年期男性的保健，除了上述提到的營養支持以外，健康的生活型態調整也是相當重要的，規律的生活作息，並養成規律運動的好習慣，保持健康體重也是不可或缺的要素，另外，家人的同理、支持與陪伴更是戰勝男性更年期症狀的一大助力喔！
